ボルダリング 手首の痛み 対応方法を考えるー手首の基礎知識編ー
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手首の痛み
ボルダリングを続けていると必ず経験する痛みは手首ではないでしょうか。
私自身も手首の痛みを繰り返していて、痛みを気にしながらクライミングを続けています。これは本当に多くのクライマーを悩ませています。そして思い切ってホールドを握れないという状態に陥ります∑(ﾟДﾟ)。
今回は私自身が経験したことと、自分でできるリハビリも書いていきます。
・手首の基礎知識
手首は簡単に分けても橈骨、尺骨、手根骨の３つから構成されています。
この複雑な構造が手首の柔軟な可動性を可能にしています・
by i-l-fitness-jp.com
手首の痛みの種類
大きく分けて２種類の痛みの原因があります。
①腱鞘炎
②TFCC損傷
①腱鞘炎
by 指伸ばす腱（伸筋腱）は多く、6本存在します。腱同士がスムーズに動くように腱鞘で守られているのですが、ホールドを 強く握る場面が連続したり、高負荷な運動や慢性的に連続運動を続けていると炎症を起こして痛みとなります。
特に親指につながる腱鞘は一度痛みが出ると治りにくく、安静が必ず必要です。
通常２−３週間の安静で痛みは改善することが多いです。
炎症が収まる３日間程度はアイシングと安静を行い、徐々に手首のストレッチから動かしていきましょう。
痛みが出やすい場所は親指側の手首ですので、ここが痛いときはまずは腱鞘炎を疑いましょう
完全に痛みが取れずに続けていると最悪手術が必要となる可能性があります。
②TFCC損傷
by TFCC損傷とは三角線維軟骨複合体損傷といわれるものです。
なんだかかなり難しそうな名前ですが、、、
単純に尺骨と手根骨の間を結ぶ靭帯とクッションみたいなものです。
ここのクッションの磨耗と微細損傷をすると痛みが出ます。
多くは高めのアンダーホールドやサイドホールド、スローパーを掴むときに負荷がかかりやすいとされています。
私もここがかなり痛みました。比較的この場所が痛い人は多い印象を受けます。
痛みの出る場所は腱鞘炎とは逆の小指側の手首です。
by http://kotoseikeigeka.life.coocan.jp/
この動作で痛みが出るときはTFCC損傷が疑われるので、その際は安静と痛みが引けばテーピングで再発予防をお勧めします。
痛みが長引く場合は整形外科クリニックに受診をお勧めします。
下記リンクに詳しく載っているので載せておきます(^ ^)
簡単にできる手首のテーピングを載せておきます。
参考にどうぞ
まず、印をしたくびれにまず巻きます。
次に出ている骨（尺骨）を抑えるように巻きます。
最後にもう一度上から巻いて完成です。少し手首を上に向けながら巻くのがコツです。
くれぐれもキツく巻きすぎないでください。時々血が止まるくらい巻く人がいますが、血流不全になり、逆効果ですのでやめてください。
適度にゆるさをもって巻いてください。
腱鞘炎はサポーターも有効です。
次回はまったり手首のケアの方法を書いていきます。
よろしくお願いします。
続きの実践トレーニングについては下記をどうぞ
ボルダリング 肩・腰の痛み ストレッチポールのススメ
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前回、ボルダリングでの肩の痛みに関して、少し思ったことを書きました。
最近は私も含めて本当に、ボルダリングは痛みと付き合いながら行っている人が多いなぁ〜と思います。
痛みは怪我に繋がりますので、今回は体のケアに関して書いていきます。
ストレッチポールのススメ
少しでも長く快適にボルダリングライフを送れるように今回は肩の痛みに対してのストレッチポールの活用を紹介したいと思います。
・なぜストレッチポールなのか
自分ではマッサージできない筋肉をほぐすことができるからです 。
簡単に説明すると
下の画像は背中からみた筋肉の画像です。左半身についている大きな僧帽筋を剥がすと赤印の菱形筋という筋肉があります。この筋肉は肩甲骨と背骨をつなげる重要な筋肉です。クライマーにとって、この筋肉は重要です。この筋肉が働いて、肩甲骨を適切に動かしてくれないとうまく力が出しづらくなります。猫背になったりしてもこの筋肉は働きにくくなります。
by
説明が長くなりました(^^;;
ストレッチポールを使うと、この筋肉をはじめ、胸や背中、お尻の筋肉までほぐすことができ、姿勢の改善も期待できます。
ストレッチポールの使い方
基本的にはポールの上に寝る姿勢から始まります。
まずはベーシックセブンという基本体操から始めてみてください
下にYouTubeを貼りましたのでご参考ください。
他にも
ストレッチポールを使用しての体幹トレーニング方法もあって、良い姿勢を作った後でトレーニングを行うこともできます。多くの動画がYouTubeにありますので、見てみてください。
ここでは公式サイトがありますので載せておきます。
ストレッチポールの価格帯
本当にピンからキリまであります。安価なのであれば1000円程度からあり、高いものは10000円前後のものまであります。
ストレッチポールの選び方
長さはおそらく100cm前後のものが良いと思います。
材質ですが、カバー（合成皮革など）が付いていて、その中に芯（本体）が入っているものがオススメです。
汚れた場合に、すぐに拭くことができて衛生的なのと、乗ったときの感触がソフトになります。
個人的にはストレッチポールの公式メーカーが出しているLPNというものがクリニックやリハビリで使われていることが多くオススメです。公式だけあって価格が高価ですがヘタることなく長期間支えて効果も高いです。
スポーツショップなどにも他のストレッチポールは置いてあるので、実際触ってみても良いと思います。
参考に
こちらもどうぞ
前回の内容です
ボルダリング 肩の痛み ー猫背気にしてますか?ー
By：
ボルダリングを続けていると肩を痛める人が多いと思います。
私の周りのボルダーも肩の痛みや違和感を抱えながら登り続けています。
肩が痛い人の特徴
ホールドをプッシングした際などに肩に負担がかかり痛みが出ることなどが多いですが、ボルダリング経験が豊富な人で肩に痛みがある人の共通点があります。
それは猫背です！
日本人に非常に多い姿勢ですが、なぜ猫背が痛みを引き起こすのか？
今回は書いていきたいと思います。
まずは自分が猫背かどうかをチェックしてみてください。
猫背のセルフチェック
１、壁に背中をつけてください
・顎が上に上がっている、または頭が肩よりも前に出ている
・腰（おヘソよりちょっと上の高さ）に空間が手のひらが余裕で入る
または意識しても壁につけられない。
・ふくらはぎが伸ばされて痛くなる
２、写真や鏡でチェック、ストレッチでチェック
・肩が前に出て、内側に巻き込んでいる
下の画像のようにして胸筋が伸びて痛い、または肩甲骨が浮いてしまう（この場合は左側）
by hideyukiriha.com
上記のうちどれかに当てはまれば猫背の可能性があり、もし肩が痛いのであれば姿勢を直すことで解決するかもしれません。
なぜ猫背が肩の痛みの原因となるのか
猫背が肩に悪い理由としては肩の柔軟性低下と可動域が狭まる原因となるからです。
by 肩は１つの関節ではなく５つの関節と背骨（胸椎）から作られています。
このうち１つでも障害されると肩関節の機能が低下し怪我に繋がります。
猫背の姿勢になると、背骨が曲がることで肩甲骨が外側に移動し、肩が前に移動してしまいます。そうなると肩をうまく上げることができず、次第に肩回りの筋肉も硬くなっていきます。つまり、肩関節全てに悪影響を与えます。
この状態でボルダリングのような大きな負荷をかけると硬くなった肩に無理な動きを加わり、痛みが出てきやすくなります。
せっかく、ボルダリングを続けて強くなった人も怪我をしてしまうと思い切った動きができなくなり、楽しくなくなってしまいます。
ボルダリングは生涯スポーツと思っているので、ぜひセルフケアを習慣づけてみてください。
下記のリンクにストレッチ方法が書かれたブログがありますので、ご参考にどうぞ
http://kimeyaka-blog.com/scapula-diet-9338
また近々、猫背に対するオススメの方法を書きたいと思います！
クライミング日記 ぶらトレ効果！？ グレード更新
週に１度程度、同僚の方々と登ることがルーティンになってきました。みんなが上手くなってきていることに、喜びと驚きを感じています。あと焦燥感...（笑）
その皆が一斉にグレード更新できた日があったので自分なりに考察して報告したいと思います。
以前、「ボルダリングに握力は必要か？」というブログ記事を書きました。
ここで単純な握力よりも耐久力がよりクライミングの能力に影響するということになっていましたので実践してみました。
休憩の合間に、鉄棒みたいにぶら下がるトレーニング（ぶらトレ）を1週間程度みんなにやってもらって効果があるか、検証。
ぶらトレ内容：限界までぶら下がることを１日３回以上
結果
Aさん：ぶら下がり最長時間80秒
ベストグレード５級→４級を2本クリア
Bさん：ぶら下がり最長時間90秒
ベストグレード５級→４級2本、以前からできなかった５級を２本クリア
Cさん：ぶら下がり最長時間120秒
ベストグレード４級→３級２本クリア
こんな嘘のような結果となりました。笑
登った人は以前より楽に登れたり、課題のトライ数も増えたと言ってくれています。
まとめ
ぶらトレだけでの効果ではないですが、やった本人は効果を実感しているみたいでした。
行ったトレーニングはしっかり握れる棒を握りぶら下がるトレーニングで以前紹介した方法ではないのですが、それでも少しは効果が出たみたいです。
あと今回は初級者から中級者にかけての人が多かったので、伸びしろが多いためより効果が出やすい結果となったんだと思います。（上級になるとスキルの部分が重要となってくるので）
ここでのぶらトレのメリットとしては、運動は週２回以上の練習で上達すると言われていますが、週１回のボルダリングでもぶらトレをすることによって補うことができる可能性があるということ。
本来であればこのトレーニングを週３回以上１カ月ほど続ければ、血管も発達しますし、もっと効果が出そうな気がします。
最後に
ボルダリングをもっとやりたいけど時間をあまりかけられない人もいると思います。そういう方には試してみる価値はあるなぁと思いました！
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ボルダリング シューズを磨いてますか？
足が切れやすく、足さばきが一向に上手くならないことが最近の悩みです。
少しでも改善しようと苦悩しております。
最近発見した、ボルダリングシューズを磨くということ
掴みづらいホールドや、何回もトライした課題のホールドにはチョークが堆積しやすいですよね。
そこで、多くの方がブラッシングをしてホールドを磨きます。
特にカチやスローパーは念入りに行うのではないでしょうか？
私も自分の課題を取り組む時は必ずブラッシングしています。
ではシューズは磨いていますか？
最近、滑りやすいボテや、ツルっとしたジブやカチなどを使う課題が多く
どうも、足がしっかり踏めていない。
スキルが足りないのも前提としてあるが、
シューズのソールが少しヘタってきたのかな？と思い、よく行くクライミングショップに相談してみました。
そこで教えてもらったのはシューズを磨くこと、シューズもチョークが堆積したホールドに乗りますし、マットの上にもチョークが溜まっていますから、よく考えればシューズにもチョークが多く付着します。
それまで私はシューズには無頓着でたまに雑巾で水拭きと乾拭きを行う程度でしたが
シューズを磨くと確かにフリクションが戻ってきた気がしました！（単純過ぎ 笑）
店員さんによると水拭きよりもブラッシングの方がよく取れるとのこと
はじめて知り、驚きました。
実際にこんな感じです↓
数回擦ると綺麗になりました。
雑巾で拭くよりも手軽で、重宝しています。
滑りやすいと感じている方はぜひ 試してみてください！
補足
ブラシは基本的にはどれでも良いですが、私は少し固めの靴用ブラシを使っています。
ボルダリング スランプからの限界突破 ー復習って大事ー
出典：
最近、集大成に参加して、１・２回登れた課題でも登れないことが多いんだなと感じました。登れない時はとても悔しいです。
当然ですが復習が大事だなと思い、復習する意義を考えたいと思います。
ボルダリングの競技特性
ボルダリングを始めたばかりのうちは、やればやるほどグレードを更新できたり、前回できなかった課題があっさり行けたり楽しいですよね。どんどん新しい課題を突き進んでいく珍しい競技だと思います。
でもスランプは必ずやってきます（３〜４級ぐらいが多いですかね）
その時に登れない課題をひたすら行ってもよいのですが、悪いイメージのままでは良いムーブはできないです。
以前、クライミングには身体的な成長と、技術が大事だと書きました。
復習する意味としてはその技術＝スキルの成長ができる点だと思います。
少し専門的に言うと粗形態→精形態→自動化という流れでクライミングが上達していくと言われています。
粗形態とは：いわゆるまぐれです。何回もトライしてなんとか登れる
精形態とは：ムーブが完成されただけではなく、様々なムーブで柔軟に登れること
ムーブが崩れても最小の力で調整できること。
自動化：精形態よりさらに上達した状態、勝手に運動が繰り出される。
スランプに陥った人は、以前登った課題がまだ粗形態の状態にしていませんか？
当てはまる方はぜひ、前回の課題を登り詰めてみてください！
スキルがアップしスランプから脱出できるかもしれませんよ(^ ^)
以上、絶賛スランプ中の私が自分に言い聞かせるように書きました 笑
クライミングにおいてスキルの要素の割合について書いてありますので、こちらもどうぞ。
今日はこの本「クライマーズ・ボディ」を参考にしました。
クライミングの生理学をわかりやすく書いた本でオススメです。
ヴォルケニック クライミング&フィットネス（Volcanic Rock Gym)海外のボルダリング経験３ 実践編
実践
今回こそ実践編を書けます。
まずはハワイのジムなのでグレードがUS表記です。
出典：
実際、壁を目の前にすると若干混乱してしまいましたが、何回かやっているうちにすぐ慣れました。
数字が大きくなるにつれて難しくなっていきます。
こんな感じでグレードが書かれています。
日本で多いようなテープで難易度は決まっていませんでした。
すべての課題は足限定です。
そのため、テープは非常にカラフル！ハワイアンですね
でもカラフルなテープが多くて、途中で課題を間違えることが多かったです(^◇^;)笑
ボルダリング成績結果
V3~4 ５〜６本
V5 ２本
V8 １本
１〜２時間でこれくらいは登れました。
海外ということもあり、怪我の恐怖感があってダイナミックなランジなどは行わず、課題を厳選したのでこれくらいの本数となったと思います。
インプレッション
海外ということもあり、リーチが違うのかな？と思っていましたがあまりリーチ差は感じませんでした（私の身長は182cmだからかな？笑）。
日本のジムと比較してもそこまで難易度は違いませんが、同じグレードの中でもかなり難易度に幅があるように感じました。
実際に私でもV8が登れるような課題もありましたので幅が広い印象です（お買い得）。
実際の動画を２つだけ載せておきます。
なかなか全体が写ってませんが良かったら見てください。
下手くそなムーブですみません。
ちなみに天井ボテへのランジムーブは恐怖感に負けてやっていません。笑
まずはV5
V8
まとめ
今回ははじめて海外でボルダリング体験して、海外の雰囲気や課題の構成など刺激になることが多かったです。
ここのジムではクライミングだけでなく、プールやヨガ、筋トレなどすべてのフィットネスが揃っていて、クライミングを身近に感じられて日本でもこんなジムが多くなってくると良いなぁと感じました。
あと店長とも少し話せて握手しましたが、あんなに分厚くて柔らかい手ははじめてでした。写真も撮りたかったのですが、すぐにいなくなってしまいました。残念です。
また行きたいなぁ！
一番はじめのブログです。
