鬼軍ちゃん ボルダリングブログ!

ボルダリング関連のコツなどを中心にまったり書いていく日記です

上級者の共通点とは?強くなるためのヒント

 

f:id:Tshun:20210227231815p:plain

 

強くなりたいとき、どのようなトレーニングが必要でしょうか。

レーニングの前に強い人の特徴を知っておくことでトレーニングの方法も変わってきます。

今回は強い人の特徴を経験も踏まえて簡単に紹介します。

 

1、保持力

ここで言う指力とは薄いホールドを保持する力です。

カチなどの指先のホールドを保持する力が強い人は総じてRPグレードも高い傾向にあります。両手だけでなく片手でぶら下がれることも重要です。

 

2、肩周囲の筋力

懸垂で肩関節を外転90度(外に開いた状態)の位置で保持した状態を継続できる時間と懸垂の回数です。

肩をロックする耐久力と体を引き上げる筋力はやはり重要ですね。

登っているクライマーでも意外にしっかりと懸垂ができない人は多い印象です。

 

3、体重と体脂肪率

強いクライマーは総じて体重が軽いまたは体脂肪が低い状態を維持しています。

食事管理ができていることが重要です。

経験則では男性は10%未満、女性は15%程度を目標にすると良いと考えます。

体重は適正体重から−5kg程度が多い印象ですが、減らしすぎてもパワー不足となるのであくまでも自分のコンディションが良い体重を見つけることが大事です。

 

4、股関節周りの柔軟性

特にハムストリングスと腰の柔軟性は重要です。

開脚の角度と開脚した状態から前屈ができるほど柔軟性が高いと言えます。

女性は元々股関節の柔軟性が高いひとが多いですが、男性は特に硬い人が多いです。

ヒールフックやハイステップなど上級者を目指す上で必要なムーブをこなすためには柔軟性は欠かせません。

筋力ばかりつけているクライマーも多いはず。

f:id:Tshun:20210228002316p:plain

 

5、体幹筋力

数値化することが難しいですが、必要な要素だと思います。

体が振られた際に立て直すことや強傾斜を登る際に足が切れないように足に力を伝達してくれます。

鍛えるためにはフロントレバーや腹筋ローラーを使っている人が多いですね。

 

まとめ

今回は強いクライマーの特徴をまとめてみました。

当たり前に思うかもしれませんが、クライミングの上達にはクライミング以外でのトレーニングも重要です。

またボルダリングは1トライの時間が短いため耐久性の部分で劣る人も多い印象です。

レスト日に肩周りや体幹、ストレッチなどを取り組むことでより早く上達できるといいですね。

ボルダリング シューズの性能を最大限活かす!ソールの硬さで使い分けよう

 

f:id:Tshun:20210221052525p:plain

 

以前ⅱシューズについての使い分けについて書きました。

tshun.hatenablog.com

今回はさらにソールに絞ったことをお伝えしようと思います。

 

1、なぜシューズを使い分けるのか?

以前はジブスなどの細かいホールドやカチなどが使われていましたが、最近のボルダリングはホールドが多種多様に使われています。

例えば、ボテを使った課題やツルツルな面とフリクションがある面があるデュアルホールドなどはよく使われるようになりましたね。

↓ボテ

ハリボテ自作 - メタルクライマーのブログ

 ↓デュアルホールド(デュアルテクスチャーホールド)

2019年ホールドメーカーランキング!!トップ3にはあの人気メーカーが! | ALLEZ〜ボルダリング上達応援ブログ&No. 1サイト

このようなホールドは点で踏むというよりも面で踏むようにして攻略しないとあっけなく滑ってしまいます。これらのホールドは外岩では滅多に経験しないことですし、最近のインドアボルダリングの特徴と言っても良いです。

 

この点においては各メーカーも対応すべく、ソールの開発を切磋琢磨しており続々と新しいシューズが販売されています。

 

クライマーは当然ですが、私たちも課題に合わせてシューズを変えることで苦労していた課題も落とせることがあるので、シューズの種類を使い分けることは重要と思います。

 

2、どんなソールが良いの?何種類持っていた方が良いの?

プロクライマーのように何種類もシューズ持っていればソールの種類も選び放題ですがそんなに持っていても持て余してしまいます。

 

基本的には硬いソールと柔らかいソールの2種類で十分です。

当たり前のようですが使い分けられていない人も多いように思います。

 

具体的に説明します。

①硬いソール

 硬いエッジを生かしてジブスやカチなど細かいホールドを点で踏むのに適しており、強傾斜にも強い。その分、足裏感覚は鈍くなりやすく、踏み込みが浅くなると滑りやすい。

 

例・FiveTen(ファイブテン)C4:ハイアングルなど

 ・SCARPA(スカルパ)のビブラムXS Grip2またはEdge:Instinct VSなど

 

②柔らかいソール

 フリクション重視でボテなど面で踏むことが多い場面で力を発揮します。

 もちろん、細かいホールドに乗ることもできますが指の力がより必要となります。

 足裏感覚がよく、体重の乗り具合やホールドの位置がわかりやすいため踏み込みが浅くてもソールの粘りで耐えることができやすい。コーディネーション課題も取り組みやすい。

例・FiveTen(ファイブテン)Hf(ハイフリクション)、Mi6:DragonやVXi

 ・SCARPA(スカルパ):ビブラムXS Grip:Instinct VSR

 ・evolv:TRAX SAS:ゼニスト

 

特にFiveTenで使用されていたMi6ソールのVXiは別格で体育館シューズぐらい柔らかいです。残念ながらVXiは絶版となっています。近いものはアンパラレルのレオパードがあります。

 

③固すぎず柔らかすぎないソール 

 ①・②で紹介した中でも硬いソールと柔らかいソールの中間ラインに属するものがあります。

FiveTenのHfとSCARPAのビブラムXS Gripです。

この二つは固すぎず柔らか過ぎず良いところを取っておりオールマイティなソールと言えます。ただし、使い込むとソールの厚みが減ることで硬さを維持できず、徐々に柔らかくなっていくのが特徴です。最終的にはかなり柔らかくなることを覚悟した上で履くことをお勧めします。

 

3、筆者の使い分け方

私はFiveTenユーザーなのでC4を使用したハイアングルとHfを使用したDragonを使い分けています。

基本的に柔らかいソールを使用しているシューズの方が履きごごちが良いので主軸ではDragonを使いながら、シビアなホールドがある際は履き替えてトライしています。また外岩でのクライミングは気温にも左右されにくいハイアングルを使用しています。

 

4、まとめ

いかがでしたか。最近は紹介したメーカー以外からも続々と新しいシューズとソールが発売されており、購入の際は悩みますよね。

自分がどのような課題が得意不得意なのか、外岩も行くのかどうかによってもソールを選ぶ基準が変わりそうなのでシューズのみならず、ソールにも注目して購入を検討してみてください!

 

 

 

おすすめのボルダリングYouTubeチャンネル

f:id:Tshun:20210202041019p:plain

全国にボルダリングジムができてきて、すでに一般的なスポーツとして受け入れられてきたことを実感しています。

最近では、ボルダリング関連のユーチューバー(YouTuber)も多くなってきており、私も日々楽しませてもらっています。

 

今回はその中でも私がおすすめするYouTubeをご紹介します。

 

1、Climbing Fans - YouTube

ボルダリングワールドカップなどの国際コンペに出場する特徴的な選手に注目して紹介してくれる動画。選手だけでなく壁やホールドの特徴などをわかりやすく解説してくれてボルダリングの知識がなくても純粋に楽しませてくれるチャンネル

個人的にはヤン・ホイヤー選手の動画が好きです。

www.youtube.com

 

 2、らんどクライミングR&O - YouTube

 趣味でボルダリングを楽しむ方のYouTubeチャンネル。中年のおじさんと友人たちが楽しそうに登っているのを見ているがなぜか面白い笑。

最近ではジムのスタッフや国体選手との共演もあってさらにクオリティが高くなってきている印象。

www.youtube.com

 

 3、プロクライマー 原田海 / Kai Harada - YouTube

 東京オリンピックに内定したプロクライマー原田選手のチャンネルです。まだ開設して間もないですがこまめに更新されていて、プロクライマーのなのにすごいです。

動画にはプロクライマーの視点からの登り方や他のトップ選手とのセッションなど、普段みれないようなプロクライマーの素顔がみれて面白いです。

YouTubeらしく公園での撮影などの自由さもあり今後がさらに楽しみです。

www.youtube.com

 

4、Miho Nonaka / 野中生萌 - YouTube

こちらも東京オリンピックに見事内定した野中選手のチャンネルです。

普段、動画などでみると少し怖い印象ですが、そんな野中選手が普段のトレーニングなどでみせる笑顔がとても可愛いです。

ハードなトレーニングは一見する価値あり。

www.youtube.com

 

5、EpicTV - YouTube

最後は少しマニアックな海外の動画。

海外の岩場や最新のトレーニング方法まで幅広く紹介されており見始めると止まらない。海外に行きたくなる動画です。

www.youtube.com

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?ボルダリングはまだまだ伸び代が多いスポーツで今後もさらに普及していくと思います。登らない人でもYouTubeなどで楽しめるようになると素敵ですね。

上級者への道! コンタクトストレングスとは?

ボルダリングの壁の写真(画像)を無料ダウンロード - フリー素材のぱくたそ


ボルダリングやリードクライミングを始めた初級者がぶつかる壁は何と言っても保持力というパワーワード

上級者は普通に持てているのになぜか自分はまったく持てないという経験は誰にでもあるはずです。

今回はその保持力と言われる中で特に指の力に注目したコンタクトストレングスとそのトレーニング方法について紹介したいと思います。

 

コンタクトストレングス(Contact Strength)とは??

 

簡単に言ってしまうと

指とホールドの接触している面積あたりの筋力=接触筋力のことです。

コンタクトストレングスが強い人は薄いカチや持てる部分が少ないスローパーでも人よりも多くの力が出すことができます。

 

この力が強い人は生理学的に何が優れているのかというと、瞬間的に神経線維(運動単位)をより多く使うことができているということです。

↓が

f:id:Tshun:20210130141709p:plain

基本的にホールドを持つ時にすべての神経を使うことはありません。常に神経を全部使っていると疲れるからです。

しかし、レーニングを繰り返すことで神経が順応していき、シビアなホールドを持った時に通常よりもはるかに多くの神経を使うことができるということです。

多くの神経が使えることは多くのパワーが使えるということなので結果的に保持力が強くなることを意味します。

 

つまりホールドを持った時に使っている神経の多さということですね。

もちろん、神経から伝達される筋肉量も重要です。

 

レーニングの前に

コンタクトストレングスをレーニングするべき人は中級者以上(3-2級目安)が良いと思います。

理由としては上半身の筋力が弱いままにトレーニングをしてしまうと指や関節の怪我につながりやすいからです。

初めてまだ日が浅いクライマーはまずはトレーニングよりもボルダリングの課題を打ち込んで基礎的な上半身の筋力をつけていきましょう!

 

レーニング方法

それではトレーニング方法の紹介です。

 

基本的にはキャンパボードを使用する方が便利です。

youtu.be

まずは足が着いた状態からキャンパスボードを上下する運動から初めて徐々に強度を上げていきます。

手を交互に上下させるラダートレーニングまで行うと最初のうちはかなりの疲労感があると思います。

youtu.be

 

キャンパスボードトレーニングは単純に見えてトレーニング方法は多彩です。

↑のトレーニングを一巡したら自分の弱い部分のトレーニングを作ってみても良いでしょう。

 

レーニングの行うタイミング

これはかなり重要なポイントです。

 

普段登っているクライマーは登った後に追い込みでトレーニングを行う人が大多数だと思います。しかし実際にはこのタイミングではトレーニングの最大効果は見込めません。逆に疲労している筋肉に過負荷を与えすぎて怪我の原因にもなります。

何より神経のトレーニングには疲労感は逆効果です。

 

適切なタイミングとしては疲労感がない状態です。軽く運動や体操をして体がウォーミングアップできた状態がベストです。

この状態からのトレーニングであれば神経と筋肉は疲労しておらず、余すことなくトレーニングが可能です。

ボルダリングで課題をいっぱい打ち込んでからトレーニングしたい気持ちもよくわかりますがトレーニング日を設定することでメリハリをつけるのも大切かなと思います。

 

それでは怪我のない良いクライミングライフを。

 

 

 

ボルダリング 背中の柔軟性が大切な理由 ー背骨動きますか?ー

 

f:id:Tshun:20210109150624p:plain


肩が痛い、腰が痛いなどボルダリングやクライミングを行っていると怪我との付き合いも大事です。

 

今回はあまり意識されない背中(背骨)の柔軟性が怪我の予防に大事な理由を紹介します。

 

背骨って何?

正確には脊椎といわれ、私たちにはおおまかに頚椎、胸椎、腰椎、仙椎に別れて、25個以上の骨で構成されています。

これらを総称して私たちは背骨と読んでいます

 

背骨の動き方

背骨は曲げる(屈曲)伸ばす(伸展)捻る(回旋)傾ける(側屈)があります。

f:id:Tshun:20210110134313p:plain

背骨の動き方

特に赤線で囲った部分が重要。胸椎と言われる部位です。

首と腰がよく曲がったり伸ばせるのに対して、ここは肋骨が付いていて、可動域は大きくないですが、逆に捻る動きは得意な場所です。

 

なぜ重要?

一見動きが少ない部分に見えますが、胸椎部分の硬くなることで腰でカバーしたり肩の可動域が狭くなることとなり痛みや怪我の原因に繋がります。

 

人それぞれに生活の中での姿勢によって猫背や反り腰などの理由で部分的に動きにくくなっている箇所が存在しています。

それが苦手なムーブや怪我に繋がっている場合があるのでぜひ見直してみてほしい

特に猫背の人は胸椎が硬くなりやすい傾向にあるので怪我の多い人はここに原因があるかもしれません。

 

さらに詳しくはこちらもご参考ください↓

tshun.hatenablog.com

 

ストレッチ、コンディションニング方法を4つ紹介

 

1、ストレッチポール

youtu.be

 

ストレッチポールやトリガーポイントなどを使用して背中を伸ばす運動です。

自分の硬い部位を探して少しずつストレッチしてください。

膝を立てて、後頭部を持ちながらゆっくりと行います。

 

2、猫のポーズ

youtu.be

 

ヨガでおなじみの方法ですが、背骨を動かすことを意識する運動としてかなりおすすめです。しっかり意識して動かすことで見た目よりもきついと思います。

楽に動かせる人は膝を浮かしたりするとさらに難易度が上がります。

 

3、伸びのポーズ

youtu.be

 

肩と背骨を両方効果的に伸ばせます。

これの良いところは胸の大胸筋もストレッチできるので姿勢矯正にも良いです。

 

4、捻りの動き

youtu.be

最後に胸椎が動かしやすい捻りの動きです。肩を後頭部に置くことで首や腰の代償的な動きを抑えてくれます。

左右差が目立ちやすいストレッチなので、自分はどちらが硬いのかもわかりやすいです。

 

まとめ

今回は背骨の柔軟性の重要性について、大まかに紹介してみました。

背骨は体幹ともいわれ、体の基礎となる部分です。この部分が動かしやすくなることで肩こりの改善や動きやすくなることが多いのでぜひ実践してみてください。

 

興味があればこちらもどうぞ

tshun.hatenablog.com

 

ボルダリングで肩が痛い原因と対処法 ー大体これー

 

f:id:Tshun:20201231053831p:plain

https://www.sozai-library.com/

 

ボルダリングを続けているとよく起こるトラブルで常に上位にある問題として肩関節痛があります。

肩は可動域の範囲が広い分、一度痛みが出てしまうとボルダリングに大きな支障をきたし、恐怖感によりダイナミックな動きも制限されてしまいますよね。

 

今回はクライマーに多い肩関節痛の原因と対処方法についての内容です。

 

原因

様々な要因があると思いますが、今回は経験上割合が多い上腕二頭筋腱炎についてお伝えします。

 

上腕二頭筋?肩じゃなくて腕じゃん?って思われる方も多いですがこの筋肉は肩から肘にかけて伸びる長い筋肉です。実は肘のみならず肩にも大きな影響を及ぼします。

 

f:id:Tshun:20201231060256p:plain


↑この画像が肩甲骨と上腕骨から形成される肩甲上腕関節です。一般的に言われている肩のことです。

このように肩の前を骨の溝に沿って通っています。肩の前を通ることで肩の前方を安定させてくれている腱です。

とても重要な役割を果たしてくれている良い腱なのですが非常に狭い場所を通っているため傷つきやすく痛みの原因になります。五十肩の原因の一つにもなっています。

 

特にもともと猫背の人や肩の柔軟性が低い人は負担がかかりやすく、ここを痛めやすいです!

また高めのアンダーホールドやファットピンチのホールド、体勢がきついガストンなどのムーブで大きな負担がかかるので痛みのある場合は避けたほうが良いでしょう。

 

痛みの確かめ方

まず押してみて圧痛がないか確認します。

その他に下記に簡単に判別できるテストを紹介しますのでやってみてください

 

1、ヤーガソンテスト

youtu.be

 

2、スピードテスト

youtu.be

 

どちらかでも陽性だと可能性はさらに高まります。

 

対処方法

1つ目はレストです。痛みがある場合はレストやグレードの低い課題で我慢することも重要です。

痛みのあるまま続けているとさらに炎症は悪化します。

 

2つ目にテーピングでの保護です。腱の代わりにテーピングで肩を補助してあげることで痛みを軽減してくれます。軽い痛みはテーピングで対応できます。

 

3つ目は整形外科でのヒアルロンを注入して腱の滑りを良くしてもらったり、抗炎症剤を注入してもらう。対症療法で根本的な解決ではないですが即時効果はあります。また医師と相談が必要です。

 

テーピング方法

色々な貼り方がありますが今回は一番簡単なものをご紹介します。

f:id:Tshun:20201231063631p:plain


このように肩の前と横に貼ることで腱への負担を軽減します。

前を貼る時は少し腕を後ろに引いてテンションをかけながら貼るとうまく貼れます

横を貼る時は内側に引いてから貼ると良いです。

 

www.battlewin.com

こちらもご参考ください。

 

テーピングは伸縮性のあるキネシオテープが良いと思います。

私は切るのが面倒なのと機能性、見た目でKTテープを愛用しています。ぜひ試してみてください。

 

再発予防

痛みが治っても根本的に姿勢や登り方が変わらないことには、また再発する可能性は高いです。

肩の柔軟性やホールドを引き付ける時に肩甲骨から動かす意識などが重要です。

以前に書いた記事も載せておきますのでご覧になってみてください。参考になれば幸いです。

 

 

tshun.hatenablog.com

 

tshun.hatenablog.com

ここぞという時に!フリクションを格段に上げる下地アイテム

f:id:Tshun:20201108015847p:plain


ライミングというのは見た目とは違い、意外と繊細なスポーツだと思います。

気温、湿度、汗、指皮の状態によってホールドを掴む感覚が大きくことなり、それは外岩だと尚更です。

 

そんな理由もあり、最近は環境に対応できるように液体チョークの他にチョークの下地をつくるようなものが多く出てきています。なんか化粧みたいですね笑

 

今回は私が試したものを紹介します。

 

1、ADD FRICTION

私の中での効果は一番でした!

やや硬いクリームを指先に付けて、乾く前にチョークでまぶすだけ。チョークの持ちがよくなるだけでなく、シビアなホールドを持った時に「おっ」て感じで持ち感が変わります。

私は手汗が多いのでfor Wetを愛用しています。

湿気が多い場所、フリクションの低いホールドに効果を発揮すると思います。

つけすぎると逆に違和感となるため注意してください。

ぜひ、試してもらいたい。

 

 

2、GRIP ON


クリーミ状のチューブを手のひら全体に伸ばして使います。

そのまま使っても良し、下地に使ってもよく使い勝手は良いです。

ADD FRICTIONと同じ会社が販売しており、チョークの持ちに特化している感じです。

手数が多い課題などでは良いと思います。

 

 

3、HIGH GARAGE

 

f:id:Tshun:20201108032432p:plain

東京粉末から最近販売された高フリクションチョークです。白くなりにくくPD9のようですが、個人的にはPD9よりも効果の持続時間が長い印象を受けています。私は主に下地に使用していて使い心地抜群です。
少し容量が少ないことがデメリットですが、価格も抑えられていて自宅トレ用としてもぜひおすすめしたい。個人的に好きなチョークです。

goodbouldering.com

 

4、SECRET STUFF

FRICTION LABから販売されている。リキッドチョークですが下地に使う人が多いです。乾き手の方におすすめしたい。

新液体チョークと謳っているだけあって手の馴染みもかなり早い!

スローパー系や低フリクションのホールドにかなり良い感じです。

アルコールフリーなのも皮膚に良いですね。

 

<まとめ>

ボルダリング競技においてシューズなどは年々開発が進みトレンドも変わってきていますがチョーク類も同じか、それ以上に早いスピードで進化しています。これからもどんどん新しいのが出てくると楽しみですね!ぜひ、自分にある武器を見つけてみてください。止まらなかった1手を解決できるかもしれませんよ!