ボルダリング Tshun’s Blog

ボルダリング関連のコツなどを中心にまったり書いていく日記です

ボルダリング 筋肉の疲労と補食(間食)について、時々お菓子

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by https://muster.jp/course/1075/

 

ライミングが上達すると目標の課題が絞られてきたりして、連日の連登や連続した高強度の課題を多くの人が経験すると思います。その状態では体への負担が大きくなり、筋肉の疲労がピークになったときにはパフォーマンスの低下(高度の低下、ムーブを起こせないなど)、最悪の場合、怪我につながる可能性があります。

 

今回は筋肉の疲労の原因、その軽減策の補食について少し自分が知っている限りで書いてみたいと思います。

 

筋肉の疲労とは?

連続した運動を繰り返すことによって、筋肉がうまく収縮できない状態、つまり「力が出ない」ことをここでは言います。細かく疲労を言うと神経系も大きく関わるのですが、ここでは割愛します。

 

原因は?

筋肉の疲労の原因は多岐にわたります。その中でも多く言われているのが乳酸(La)とエネルギー不足です。

乳酸の場合

乳酸は運動を行うと産生される物質ですが、これ自体が悪さをするわけではありません。乳酸が筋肉に多くなると使った筋肉の周りは酸性に傾きます。人間はほぼ中性なので、酸性に傾いた状態からもとの状態へ戻そうとします。その「戻す時」に使うのが水分です。酸性に傾いた所に水分は移動するので、これが起こると、筋肉の周りがパンパンに膨れる状態となる、いわゆるパンプの状態になります。

 

エネルギー不足の場合

 体を動かすエネルギーは、主に糖質(代謝後はグリコーゲン)です。

グリコーゲンが枯渇すると、筋肉が強く収縮できず、パフォーマンスが落ちてしまいます。

すぐにエネルギー不足になってしまうと困りますよね。そのために体にはグリコーゲンが枯渇しないように、何段階ものロケットのようなシステムがあります。

 

グリコーゲンロケットとは

今、命名しました(笑)

グリコーゲンは体の様々な場所に存在します。

まず、はじめは筋肉内にあるものから優先的に使われ、次に血液中のものが使われます。

血液中のグリコーゲンが少なくなると、今度は肝臓から作られます。

このように主には3段階体制でバックアップしているのですが、体から作るだけでは足りないし速度も遅いため、補食でサポートするとより良いと思います。

補食について(主にBCAA)

補食としてはすぐにエネルギーになれる単糖類のブドウ糖などが最適ですが、代謝が早く、長続きはあまりしないと思います。味の種類も豊富ではないので飽きやすいですね。

近年話題に上がるのはロイシン、イソロイシン、BCAA(バリン分岐鎖アミノ酸が多いですね。人気からか一部の病院食や清涼飲料水にも入れられていることが多くなってきた印象を持っています。

BCAAは筋肉の代謝(合成)に関与しているアミノ酸です。運動直後から筋肉の合成が始まり、BCAAも急激に消費されていきます。BCAAが不足すると運動能力が著しく低下するとの報告もされています。(P. She, Y. Zhou, Z. Zhang, K. Griffin, K. Gowda & C. J. Lynch : J. Appl. Physiol., 108, 941 (2010))。

さらにBCAAは運動後の筋肉痛軽減にも関与していることが示唆されていおり、BCAAは補いたい栄養素ですね。私もトレーニング中や後はBCAA入りのプロテインサプリメントを摂ることが最近は多くなってきました。

 

私は下記の商品を飲んでいます。パフォーマンス重視の配合と、リカバリー重視の配合をした 2種類のサプリメントが入っています。さらにNOも追加で入っていることが私としてはとても嬉しいところです。NOは血管拡張作用があり血流の改善が期待されますのでより早く代謝が行えます。他にもいろいろな種類がありますから一度試してみてはいかがでしょうか? 

 

タンパク質

BCAAなどと一緒にタンパク質も取れるとより筋肉の合成には効果的です。肉や魚などはあまり運動後は食べづらいので小腹が空いたらプロテインバーなどを私は食べています。1回の食事で10g程度摂取できれば効果的ですね 。あまりお腹がいっぱいになると内臓に負担がかかるのでパフォーマンスを下げることになります。これぐらいがちょうど良い感じです。

 

 私の鉄板お菓子

体重が増えるのを気にしてお菓子を控える人が 多いですが、私は食べます。

食べすぎはもちろんよくないですが、お菓子には精神を落ち着かせるリラックス作用があります。根を詰めすぎたり、登れなくてイライラした時には気持ちのリセットによいと思います。

断然、私は外岩や遠征に行く時には下記のチョコをコンビニで買っていくことが多いですね。手が汚れにくく、すぐに取れて美味しいです。夏場は溶けてしまうので注意です。

 

まとめ

今回は補食とお菓子について少し書きました。

有効に摂取できれば、強い味方になってくれるはずです。

普段のクライミング・トレーニングに+1して、より強い体づくりを意識してみてはいかがでしょうか?

 

ありがとうございました。