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ボルダリング Tshun’s Blog

ボルダリング関連のコツなどを中心にまったり書いていく日記です

ボルダリング 練習方法を考える ー怪我予防のためー

ボルダリング関連 クライミングlab

f:id:Tshun:20170107194016p:plainby 写真素材 PIXTA

 

ボルダリングは元々Xスポーツの要素をもった競技です。

屋内で練習を行える環境になり、現在は広く浸透してきました。そのおかげで私もボルダリングと出会えたわけですが、体の一部分への負荷がとても高いスポーツであるため怪我や痛みが発生しやすいと思います。

 

ボルダリングが身近になり気軽に登れることで、週に3回以上登る人も少なくありません。

そこで今回はボルダリングの練習方法から適切な練習方法から怪我の防止を考えたいと思います。

 

ボルダリングの頻度と練習方法

ボルダリングの練習としては落とせない課題をひたすら登る!という人が多いと思います。

週に2回程度の頻度の人であればその方法もありだと思います。しかし、それ以上の頻度で登る方は疲労が溜まりやすく怪我や痛みの発生のリスクが高くなり、練習方法を考える必要があります。

 

練習方法

自分のベストグレード(RP)の課題をひたすら登るだけでは効率が悪いかも?

ボルダリングに必要な能力はパワーだけではなく、筋持久力・スキル(テクニック)な、モチベーション向上(メンタルトレーニング)なども必要です。

全力で打ち込む日もあれば、既にクリアした課題をさらにスムーズに登れるように繰り返したり、弱い負荷(腕が張らない程度)を繰り返し行い持久力をつけるトレーニングを混ぜ込んだ方法が良いとされています。

登らない日は別のスポーツを行うことで体の刺激になり、良い結果となることも多いようです。

  

箇条書きにすると

・強いパワー系は体がリフレッシュされている状態で行う

・筋持久力系は疲れた状態でも行えるが、フォームを崩さないように比較的難易度の 低い課題で行う

・筋持久力系は2日続けても良いが同じ日数の休養が必要

・毛細血管の発達のためのトレーニングは非常に低い負荷で長時間行う(20分以上)

・数日間連続的に登る場合は、ピークを1日とし、それを中央に置いたピラミッド方式で負荷を設定する。イメージはこんな感じ↓

      f:id:Tshun:20170107203606p:plain

・休養日も運動を全くしないのではなく、ウォーキングやジョギングなどで積極的休養を取る

※出典:クライマーズ・ボディ

 

強いパワー系のトレーニング後は持久力トレーニングを行い、次の日はレストにする。といったように自己管理を行うことで、コンディショニングが整いやすくなります。

 

ボルダリングはオリンピック競技にもなり、メジャーなスポーツとして普及し始めており、ジュニアスポーツとしても確立されています。

その練習方法を考えて怪我なく生涯に渡ってボルダリングができると素敵ですね。

 

ボルダリングに必要な能力について参考にどうぞ

tshun.hatenablog.com