ボルダリング Tshun’s Blog

ボルダリング関連のコツなどを中心にまったり書いていく日記です

ボルダリング 手首の痛み 対応方法を考えるー手首の基礎知識編ー

f:id:Tshun:20161113194810p:plainby Wikipedia

手首の痛み

 ボルダリングを続けていると必ず経験する痛みは手首ではないでしょうか。

私自身も手首の痛みを繰り返していて、痛みを気にしながらクライミングを続けています。これは本当に多くのクライマーを悩ませています。そして思い切ってホールドを握れないという状態に陥ります∑(゚Д゚)。

 今回は私自身が経験したことと、自分でできるリハビリも書いていきます。

 

・手首の基礎知識

手首は簡単に分けても橈骨、尺骨、手根骨の3つから構成されています。

この複雑な構造が手首の柔軟な可動性を可能にしています・

 

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by i-l-fitness-jp.com

手首の痛みの種類

大きく分けて2種類の痛みの原因があります。

①腱鞘炎

②TFCC損傷 

 

腱鞘炎

f:id:Tshun:20161115005632p:plainby http://nurse-riko.net/

指伸ばす腱(伸筋腱)は多く、6本存在します。腱同士がスムーズに動くように腱鞘で守られているのですが、ホールドを 強く握る場面が連続したり、高負荷な運動や慢性的に連続運動を続けていると炎症を起こして痛みとなります。

特に親指につながる腱鞘は一度痛みが出ると治りにくく、安静が必ず必要です。

通常2−3週間の安静で痛みは改善することが多いです。

炎症が収まる3日間程度はアイシングと安静を行い、徐々に手首のストレッチから動かしていきましょう。

 

 痛みが出やすい場所は親指側の手首ですので、ここが痛いときはまずは腱鞘炎を疑いましょう

完全に痛みが取れずに続けていると最悪手術が必要となる可能性があります。

 

 

TFCC損傷

f:id:Tshun:20161115005906p:plainby http://hand.raindrop.jp/

 TFCC損傷とは三角線維軟骨複合体損傷といわれるものです。

なんだかかなり難しそうな名前ですが、、、

単純に尺骨と手根骨の間を結ぶ靭帯とクッションみたいなものです。

ここのクッションの磨耗と微細損傷をすると痛みが出ます。

多くは高めのアンダーホールドやサイドホールド、スローパーを掴むときに負荷がかかりやすいとされています。

私もここがかなり痛みました。比較的この場所が痛い人は多い印象を受けます。

 

痛みの出る場所は腱鞘炎とは逆の小指側の手首です。

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by http://kotoseikeigeka.life.coocan.jp/

 この動作で痛みが出るときはTFCC損傷が疑われるので、その際は安静と痛みが引けばテーピングで再発予防をお勧めします。

痛みが長引く場合は整形外科クリニックに受診をお勧めします。

 下記リンクに詳しく載っているので載せておきます(^ ^)

TFCC損傷(三角線維軟骨複合体損傷)

 

簡単にできる手首のテーピングを載せておきます。

参考にどうぞ

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まず、をしたくびれにまず巻きます。

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次に出ている骨(尺骨)を抑えるように巻きます。

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最後にもう一度上から巻いて完成です。少し手首を上に向けながら巻くのがコツです。

 

くれぐれもキツく巻きすぎないでください。時々血が止まるくらい巻く人がいますが、血流不全になり、逆効果ですのでやめてください。

適度にゆるさをもって巻いてください。

腱鞘炎はサポーターも有効です。

 

次回はまったり手首のケアの方法を書いていきます。

よろしくお願いします。

 

続きの実践トレーニングについては下記をどうぞ

tshun.hatenablog.com