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ボルダリング Tshun’s Blog

ボルダリング関連のコツなどを中心にまったり書いていく日記です

ボルダリングで登る前に行うこと

 

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ウォーミングアップの失敗

 

私自身、ボルダリングを始めた当初は15分も登っていれば

前腕がパンパンに(いわゆるパンプ)!( ;  ; )

これでは、登れないし、楽しくないですね。

パンプを繰り返すことも重要ですが、、、

 

 

今回は友人に「登る前に何してるの?」と言われ、意外とウォーミングアップをしない人が多いんだなと思い、私がしているウォーミングアップを紹介します。

基本的なことですが、やれば少しだけパンプしにくくなると思います。

 

なぜウォーミングアップでパンプしにくくなるのか

まずパンプする理由ですが、様々なことが言われていて、原因は一つではなさそうです。

原因の一つとして乳酸と乳酸がたまることによるPH変化が考えられています。

難しいことは嫌いなのでそこまで追求しないことにします。

乳酸を停滞させないことが重要ということですね。

血管というものはある程度、伸び縮みして血流量を調節しているのですが、普段はそこまで広がっていません。

この状態で急激な運動を行うと筋肉に血流が行き渡らず、乳酸が溜まってしまいます。そのため、あらかじめ軽い運動を行い、血管を広げて血流量を増やしておく必要があるということです。

次にウォーミングアップの行い方を説明していきます。

 

その他、ウォーミングアップのメリット

筋温が高くなり怪我のリスクが少なくなる。

筋肉内にある筋紡錘というセンサーの感度が高くなりパフォーマンスが上がる

筋肉同士の協調性が高まり、体がより動かしやすくなる

 

全身を動かす重要性

上の画像のように人間は全身を隙間なく筋肉で包まれています。

ボルダリングは腕だけではなく、指先から足先まで全身を使う競技のため、腕だけのストレッチだけでは不十分です。

また全身をストレッチすることで副交感神経が優位になり血管が広がりやすい効果もあるので少し時間をかけて全身をほぐしていきましょう。

 

ふくらはぎ、太ももの裏を伸ばす!

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http://www.stretch123.net/

ますは、オーソドックスなストレッチから

太ももの後ろは頭から、指先まで繋がっています。入念にストレッチすることで下半身が動かしやすくなります。続いては内ももです

 

背筋です

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背筋です。少し難易度が高いので首を痛めないように注意して行っていください

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http://www.stretch123.net/

 

 

肩をストレッチしていきます。

最後に手首をストレッチしてストレッチは終了です。

他にも気になる部位をストレッチしていると20分程度はかけていると思います。

 

次は血流量を増やしていくウォーミングアップです。

これは簡単です。

単純に、登らずにマットに乗ったまま、ホールドを掴んで横に移動していくだけです。

ホールドは自由に選びながら進めていきます。(できれば傾斜壁で行います)

15個ぐらい触ったら終了です

 

次につかまりやすいホールドを掴み、ぶら下がります。

これも10秒程度を2回行えば十分です。

 

 

最後に

8〜7級程度の課題を3〜4本登って終了です。

ここまでくれば、体もあったまり、ベストなコンディションとなっているはずです。

目的の課題をチャレンジしに行きましょう!

 

これでウォーミングアップは以上です。

参考になれば幸いです。