ボルダリング 筋膜リリースについて
今回は筋膜リリースについて書きます。
筋膜って何？
筋膜は主に３種類あり、筋内膜・筋周膜・筋外膜と分けられます。
筋肉の線維を覆って保護し、体を内張りのように支えてくれています。また筋肉の状態を脳へ伝達する神経まで通っており、多彩な機能を持っています。
さらに筋膜は筋肉のように体の部位によって名前がついているわけではなく、体全体をまんべんなく覆っています。皮膚の下に全身タイツを着ているような感じといったらわかりやすいでしょうか。
こんな感じです↓
http://www.sun-a.com/img/sp/8836/sp_feat2_thumb.jpg
筋膜がどうなると体に不都合なの？
筋膜はさきほど述べたように全身に張り巡らされるています。
通常の状態ではなんの問題もありませんが、筋膜は形状を記憶する機能もあるため、その人特有の姿勢や動きに合わせて筋膜を密にしたり硬くなったりしてしまいます。
これは年齢とともに少なからず誰でも起こり得ます。
筋膜のやっかいな点は優れた機能を持っているのですが、１箇所筋膜が硬い部分などがあると全身の体の動きに波及することがあります。
これをセーターコンセプトといいます。
セータが引っ張られると他の部分にもテンションがかかることがわかります。
この状態がひどくなると柔軟性が低下して腰痛や肩こりの原因にもなります。
ボルダリングに関係するの？
上記で述べたことはボルダリングに関わらず多くのスポーツでパフォーマンスに影響すると思います。
例えばバンザイした時の肩の上がり具合に左右差があったり、ハイステップするときにどちらかの足が上げにくいなどがある場合には単純に筋肉の硬さということに加えて筋膜が原因の場合があるかもしれません。
筋膜の硬さは体の可動範囲（自由度）を低下させるためパフォーマンスの低下につながります。
このため、多くのアスリートはトレーナーなどから筋膜リリースなどの治療や自主トレーニングを行っていることが多いです。
実際に何をすればいいの？
筋膜が硬くなる場所は人それぞれなのですが、私の経験則でボルダリングをしている方の多くが硬くなりやすい箇所を３つほどご紹介し、ストレッチポールでリリース動画も載せておきます。
- 脇の下
- お尻
- 背中
１、脇の下
脇の下は広背筋や肩の周囲の筋肉が密になっており、筋膜が硬くなりやすい重要なポイントです。肩の可動域改善や肩甲骨が動かしやすくもなります。
これは肋骨の部分ですがさらに脇の下の方にポールを持っていっても効果的です。
ただし、神経も多く通っている場所でもあるので痺れなどが出た場合はやり方が間違っている可能性もありやめておいた方が良いです。
２、お尻
お尻も大きな筋肉です。お尻は下半身と上半身をつなぐ重要な役目もあり、常に硬い人も多いです。腰痛の人にも効果的だと思います。
ボルダリングでハイステップが苦手な方はここの筋膜を正すことで上がりやすくなることも多いです。
３、背中
脊柱起立筋や菱形筋など姿勢を保持してくれる筋肉が多くあるポイントです。
姿勢が悪い人（猫背など）は硬い可能性が大です。全身の可動域に関係するので日頃からケアをしておきたい場所ですね
番外編
足の裏なども硬い人が多いですのでここもぜひケアしてみてください。
ホールドに足を乗せる感覚が鋭くなるかもです。
ここに載せていますので興味のある方はどうぞ。
今回は筋膜について書きました。
ストレッチの他にも筋膜に注目してコンディショニングをすると体の動きが変わるかもしれませんね。ぜひ試してみてください。
ボルダリング 筋肉の疲労と補食（間食）について、時々お菓子
クライミングが上達すると目標の課題が絞られてきたりして、連日の連登や連続した高強度の課題を多くの人が経験すると思います。その状態では体への負担が大きくなり、筋肉の疲労がピークになったときにはパフォーマンスの低下（高度の低下、ムーブを起こせないなど）、最悪の場合、怪我につながる可能性があります。
今回は筋肉の疲労の原因、その軽減策の補食について少し自分が知っている限りで書いてみたいと思います。
筋肉の疲労とは？
連続した運動を繰り返すことによって、筋肉がうまく収縮できない状態、つまり「力が出ない」ことをここでは言います。細かく疲労を言うと神経系も大きく関わるのですが、ここでは割愛します。
原因は？
筋肉の疲労の原因は多岐にわたります。その中でも多く言われているのが乳酸（La）とエネルギー不足です。
乳酸の場合
乳酸は運動を行うと産生される物質ですが、これ自体が悪さをするわけではありません。乳酸が筋肉に多くなると使った筋肉の周りは酸性に傾きます。人間はほぼ中性なので、酸性に傾いた状態からもとの状態へ戻そうとします。その「戻す時」に使うのが水分です。酸性に傾いた所に水分は移動するので、これが起こると、筋肉の周りがパンパンに膨れる状態となる、いわゆるパンプの状態になります。
エネルギー不足の場合
体を動かすエネルギーは、主に糖質（代謝後はグリコーゲン）です。
グリコーゲンが枯渇すると、筋肉が強く収縮できず、パフォーマンスが落ちてしまいます。
すぐにエネルギー不足になってしまうと困りますよね。そのために体にはグリコーゲンが枯渇しないように、何段階ものロケットのようなシステムがあります。
グリコーゲンロケットとは
今、命名しました（笑）
グリコーゲンは体の様々な場所に存在します。
まず、はじめは筋肉内にあるものから優先的に使われ、次に血液中のものが使われます。
血液中のグリコーゲンが少なくなると、今度は肝臓から作られます。
このように主には3段階体制でバックアップしているのですが、体から作るだけでは足りないし速度も遅いため、補食でサポートするとより良いと思います。
補食について（主にBCAA）
補食としてはすぐにエネルギーになれる単糖類のブドウ糖などが最適ですが、代謝が早く、長続きはあまりしないと思います。味の種類も豊富ではないので飽きやすいですね。
近年話題に上がるのはロイシン、イソロイシン、BCAA（バリン分岐鎖アミノ酸）が多いですね。人気からか一部の病院食や清涼飲料水にも入れられていることが多くなってきた印象を持っています。
BCAAは筋肉の代謝（合成）に関与しているアミノ酸です。運動直後から筋肉の合成が始まり、BCAAも急激に消費されていきます。BCAAが不足すると運動能力が著しく低下するとの報告もされています。（P. She, Y. Zhou, Z. Zhang, K. Griffin, K. Gowda & C. J. Lynch : J. Appl. Physiol., 108, 941 （2010））。
さらにBCAAは運動後の筋肉痛軽減にも関与していることが示唆されていおり、BCAAは補いたい栄養素ですね。私もトレーニング中や後はBCAA入りのプロテインやサプリメントを摂ることが最近は多くなってきました。
私は下記の商品を飲んでいます。コストパフォーマンスにも優れており気軽に飲めると思います。他にもいろいろな種類がありますから一度試してみてはいかがでしょうか？
タンパク質
BCAAなどと一緒にタンパク質も取れるとより筋肉の合成には効果的です。肉や魚などはあまり運動後は食べづらいので小腹が空いたらプロテインバーなどを私は食べています。1回の食事で10g程度摂取できれば効果的ですね 。あまりお腹がいっぱいになると内臓に負担がかかるのでパフォーマンスを下げることになります。これぐらいがちょうど良い感じです。
私の鉄板お菓子
体重が増えるのを気にしてお菓子を控える人が 多いですが、私は食べます。
食べすぎはもちろんよくないですが、お菓子には精神を落ち着かせるリラックス作用があります。根を詰めすぎたり、登れなくてイライラした時には気持ちのリセットによいと思います。
断然、私は外岩や遠征に行く時には下記のチョコをコンビニで買っていくことが多いですね。手が汚れにくく、すぐに取れて美味しいです。夏場は溶けてしまうので注意です。
まとめ
今回は補食とお菓子について少し書きました。
有効に摂取できれば、強い味方になってくれるはずです。
普段のクライミング・トレーニングに＋１して、より強い体づくりを意識してみてはいかがでしょうか？
ありがとうございました。
難しいけど楽しい！！コーディネーション課題の特徴とメリット
by https://www.instagram.com/p/BXUYXWMFDyX/?taken-by=nonaka_miho
最近はインドアボルダリングが全国で定着するほどメジャーになってきていると思います。
そんな中で、元々は外岩の練習用に用いられていたインドアボルダリングですが、最近はインドアに特化した課題も世界的に増えてきています。
代表的なものをいえば、コーディネーション課題です。ワールドカップなどでも１つ以上は必ず入ってきています。
初めて経験する方には難しく感じることが多いですが、繰り返すことで楽しくなってきます。
その特徴とメリットについて少し思ったことを書いていきます。
コーディネーション課題って？？
コーディネーション＝協調性です。
手足・体幹をタイミングよく動かして（協調させて）遠いホールドをつかむムーブです。
普通に登ると不可能そうな課題でも、コーディネーション系だと理解すると登れる課題となります。そのため、ひらめきが大事になってきます。
下に野中選手が完登したコーディネーション課題を載せます。スマホでは見にくいかもしれませんがご容赦ください。
このように手と足をコーディネーション（協調）させて、登るムーブです。
コーディネーション課題の特徴
普通に登る課題と比べて、一番の違いは手足の動かすスピードです。
普段は手→足→手など、手と足を交互に動かして登りますが、コーディネーションはほとんど同時に手足を素早く動かしながらホールドを掴まなければいけません。そのため、自分がどのように動いているのかを正確にボディイメージができていること、またイメージ通りに動くことが要求されます。
さらにコーディネーションは横への動きがとても多いのも特徴的です。横へ動いた後ランジやダブルダイノへ継なげたり、逆に足だけで静止する場合もあります。
通常の動きとだいぶ異なりますので最初は恐怖心が生まれやすく、恐怖心に打ち勝つことも大事になります。
コーディネーション課題のメリット
コーディネーション課題が上手くなることで、ボディイメージがより明確になることで、手足を正確に使うことができるようになります。
少し専門的に言うと神経系の再教育には最適だと思います。普段と全く違う動きを行い、体に新しい刺激を与えることでより、体幹・上半身・下半身の効率的な動かし方、力の入れ方を鍛えることができます。
ヨーロッパでは以前から、遊びのようにトレーニングを行っています。
参考に動画を載せます↓。
まとめ
コーディネーション課題はジムに必ずある課題ではありません。比較的規模の大きいジムで課題を置いている印象があります。
お近くのジムにある人は、ぜひトライして楽しんでみてはどうでしょうか。トライ後は体が変わっているかもしれません。
課題がジムにない人は、スタッフさんに作ってもらうのも手ですね！
特に夏場は注意！？ ボルダリング シューズの保管方法と対策
byスタジオアミック
ボルダリングシューズは特殊な形状、素材を組み合わせて登ることに特化したシューズです。
そのため、その管理方法には注意が必要です。
いくつかのポイントを簡単にご紹介させていただきます。
１、なぜボルダリングシューズは注意が必要なのか？
まず、ボルダリングシューズは非常に圧迫感の強いシューズで、裸足で使用している人も多いためです。
履いている間は換気がされにくく、皮膚に密着することにより汗や皮膚の垢なども直接付着しやすくなります。そのためバクテリアが非常に好む環境となりやすい。
・夏は特に保管場所には注意が必要
ボルダリングシューズのソールは特殊なゴムでできており、特にホールドや岩場が滑らないように押し付けることを要求されます。
ゴムですので、熱には弱いです。そのため直射日光や高温多湿の場所には長時間置いてしまうとゴムが変形、変性してしまい、シューズの性能が落ちてしまうこともあります。
特に夏場の車内での保存はオススメできません。密閉空間であり、夏場は車内の温度が５０℃を超えることも珍しくありません。この状態ではバクテリアの増殖、インソールの劣化を助長してしまいます。
また時々見かけますが、密閉した保存容器での長時間の保存もオススメしません。
２、適した保管環境
・登った後は乾かす時間が必要
登った後は足汗が染み込んだ状態ですので、すぐに収納せずに一定時間乾かす時間が乾かす時間が必要です。
手軽にできる時短テクニックとしては新聞紙を丸めて詰めておくと良いです。
何気に新聞紙の吸湿機能は凄く優秀です！
・涼しく、風通しが良い日陰がベスト
当たり前といったらそうですが、家に着いたらしばらくそのままで放置していまうこともあるので、家に着いたらすぐにシューズを取り出して置いておく癖をつけましょう。
私はズボラなのでよく放置してしまっていますが（戒め）・・・笑
自宅の場所としては玄関、もしくはリビングが多いのです。リビングの場合は直射日光が当たらない場所に置きましょう。
３、汚さが限界を超えてしまったら？
もう履いてられないという状況になってしまったら、最後は丸洗いするしかありません。手洗いでつけおきを15〜30分程度 つけておいて、あとはブラシで汚れを落としてよくすすぐこと。
乾かすときは天日干しはNG。日陰で中までしっかり乾かしましょう。
シューズによってはソールの中の材質によってシューズの機能が落ちる可能性があり丸洗いがダメなものもあります。自分のシューズが洗えるかどうかインターネットで事前に調べておく必要があります。
汚さの限界を超えたならば覚悟を決めて洗うのも手ですね。
４、まとめ
今回はボルダリングシューズの保管について書きました。
なかなか裸足で靴を履くスポーツも珍しく、その靴の臭いに悩む方も多いと思います。
まずは日頃の保管方法についても考えていみても良いのでは？
洗剤については私はこの２つを使うことが多いです。洗濯以外にも使えて便利です。
匂いなどの対策については以下も書いてますのでご参照ください。
ボルダリング 足のコンディショニングー足のケアしていますか？ー
by b-lab.jp
ボルダリングシューズは他の靴に比べて極限までにサイズを詰めて履くシューズです。
そのため長時間履いていたり、クライミング歴が長くなると足部のトラブルが多くなると思います。
ボルダリングをしていると、指が痛くなりませんか？
足の指が動かしにくくなっていませんか？
今回は、そんな足のトラブルについてとコンディショニング方法について簡単に書いていこうと思います。
ボルダリングの足について
by 快足専科
上の写真のように足の指に胼胝（タコ）ができている人が多い。
ボルダリングシューズの中では、つま先に力を集めるように指を曲げている状態（下の写真参照）で履いている場合が多いため、皮膚がボルダリングシューズと擦れて皮が肥厚し胼胝になります。
by お目覚めいかが
このような状態を常に続けていると、足の変形（外反母趾など）や可動域の低下を招くことになりかねません。
ボルダリングにおける足指の重要性
手の同じように足は重要な関節です。
単に体重を支えるという役割とホールドがどのような状態にあるのかを探る重要な感覚器官とも考えます 。
例えば、
壁が滑りやすいのか？
つま先の荷重が十分なのか？
引っ掛かりが浅いのか・深いのか？
このようにさまざまな情報を教えてくれます。
しかし、足が動かしにくくなっていたり、痛みがあればその重要な情報が伝わってこないのです。
これではうまく登れませんし腕の負担が増えるばかりです。
なので足の機能を保つことは重要なケアと言えます。
足指のケア方法
まずはテニスボールを使った簡単な足のマッサージ方法です。
足の裏は強い靭帯と筋膜が集積しており、ここをほぐすことで血流改善、バランス改善が期待できると思います。
ファームローラーを使用してもさらに効果的です。
ローラーは他の部位（例えばふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉）にも使えるため、全体的な体のコンディショニングにも有効です。
次に道具をトレーニング方法です。
外国人が英語で教えてくれていますが、言っていることは単純です。
前半の体操（8:22ぐらいまで）を行ってみてください
内容を羅列しておきます。
- 足首を上下にしっかりと動かします
- 足首を左右にしっかりと動かします
- つま先を円を描くように回します
- 片足でつま先立ち（culf rise）を繰り返します。（手で支えてもOK）
- 閉眼片足立ち（おそらく５秒程度）
- タオルをつま先で手繰り寄せる（タオルギャザー）
あとはボールを使ってのマッサージ方法などを言っているので、先ほどのマッサージと同じことです。
まとめ
手の指だけでなく、足の指もしっかりとケアを行い足裏感覚もしっかりと養っていきましょう！
普段、窮屈な思いをしている足をたまにはリラクゼーションしてあげてはどうでしょうか。
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パキるとどうなる？ ー原因と対処方法ー
久しぶりの更新です。
実は、初めてパキるという怪我に見舞われておりました。
本当に「パキっ」って聞こえたことになぜか感心してました笑
そこで、今回は「パキる」について勉強したことを簡単に書いていきます。少し長いですがお付き合い下さい。
「パキる」って何？？
受傷時に耳に「パキっ」聞こえることからパキると言われているようです
by女医の毎日お勉強！日記
このプーリーと呼ばれる筒状の腱鞘が断裂・部分断裂することでパキっと音がなります。
ちなみに外国人は「POP」と聞こえるそうです笑
どんな時に損傷するのか？
多くの場合は薄いカチやポケットを持った時に受傷しやすいです
受傷した時は音とともにすっぽ抜けて落ちることが多いようです。
私も受傷した時は両手のカチを持ってダイナミックに飛び出すムーブでした。
どこの指のどこが断裂しやすいのか？
一番怪我を起こしやすい指は薬指 が多いといわれています。
腱鞘はA1~A5までありますが、A2が最も多く損傷することが多いです
下のような感じで部分断裂や完全断裂する場合が多いです。
by gikusa.blogspot.com
症状は？
症状は痛み・圧痛・腫脹です。靭帯損傷と同じなので炎症が起こります。
怪我をした指を曲げて、もう片方の指で伸ばした時に痛みが強くなれば確定的と考えてよいと思います。
屈筋腱が切れているわけではないので指は動きます（痛みで曲がりにくいですが）
受傷直後の対処方法は？
受傷した場合は、すぐにクライミングを中止し、アイシングをしっかりと行います。
（疑わしい場合でも中止する勇気を持ちましょう！）
肘までしっかりとアイシングを２０分以上行うのがベストですが、外岩の場合はコールドスプレーなどで一時的に凌ぎましょう。
次にテーピングで固定します。炎症がすぐに始まりますので不用意に使わないように
します。バディテーピングがオススメです。
指が動かなければ、キツく巻く必要はありません。あまりキツいと逆に血流が悪くなるので注意です。
バディテープ↓（普通のテーピングで大丈夫です）
痛みが強い場合や、腫れが引かない場合は迷わず整形外科へ行ってください。
腱鞘はレントゲンには映らないので超音波エコー検査などで診断されることが多いですが、エコーがない病院も多いです。
安静期間は ？
損傷の程度にもよりますが、部分断裂でもクライミングできるまでには45日間は必要であると報告があります。完治までには少なくとも２〜３ヶ月はかかるようです。
完全断裂で手術が必要な人だと１年以上はリハビリが必要となるようです。
多くの方は安静期間を守れずに登ってしまう人が多いと思います。私も登ってしまいました。
しかし、本当に早く治したい方ほど我慢して安静の期間を作りましょう！！
それも必要なクライミングのスキルです。
セルフメディケーション(治療)
（１）受傷後３〜４日間は熱を持っていたらアイシングをしっかり行いましょう
熱を持っていたら肘まで氷水に何回でも１５〜２０分程度浸します。
数日はできればテーピングをして安静を保ちましょう。
また１週間程度はロキソニンテープ、ボルタレンテープなどの鎮痛薬（NSAIDs）を併用してもよいです。
（２）熱が引けば次は温めます。1日に１０〜１５分ほど、できれば１日３回ほど行い、血流をよくします。この時ぐらいから軽い指の曲げ伸ばしやストレッチを行いましょう。
２週間ほどで痛みは引いてきます。ここで「そろそろ少し登ろうかな」と思いがちですが我慢してください。
４週間目までは温める作業とストレッチを続けます。
その後、クライミングに少しずつ移行しますが、必ずテーピングは行うことと、オーバーハングは行わない。
スラブの８〜６級からゆっくりと行いましょう。
※安静期間は４５日ほどを目安に行い、完治までには１００日、またはそれ以上かかると言われています。焦っても治らないので開き直りましょう。
番外編
私は喫煙者ではありませんが、喫煙している人は禁煙をお勧めします。タバコは靭帯と腱の回復を遅くさせると言われています。
ホットパック
テーピングの方法
怪我の予防
クライミング出来ないのはかなりのストレスです。
しかし、もう同じ怪我をしたくないですよね？
なぜ怪我をしたのか？というところを考えないといけません。
多くの場合は足が使えていない(すぐ切れる)、体幹筋力不足、肩の柔軟性不足、そもそも課題が難しすぎた（実力と合っていない）などさまざまです。
クライミングできない期間に自分と向き合い足りないところを強化しておきましょう！
ストレス解消にも効果的です。
千葉トレーナーの言葉
「体（上半身・体幹・下半身の連動）が上手く使えてないから、弱い部分が怪我をする」
セミナーに参加した時に言われました。体を作り直すよいきっかけとなりました。
私が行ったものを上げていきます。
１、ランニング：体重を維持、または減らす目的。
２、ヨガ・ストレッチ：全身のバランスを整えて、柔軟性も改善。体幹も鍛えられます。
３、千葉トレ：運良く、講習会に参加できたため行っています。最近は雑誌などでも
紹介されています。内容は肩の強化、体幹筋トレが中心です。
４、テーピング：上記でも書きましたが、痛みが引いても指のテーピングは続けましょ
う。キツく巻き過ぎず、数時間で一度取って血液を循環させることも
忘れずに
ヨガ参考動画
千葉トレが少し載っています。楢崎選手が表紙を飾ったCLIMBERSにも載っていましたね。
まとめ
一度パキるとなかなかすぐには治りませんが、軽い損傷であれば安静にすることで必ず治ります。
痛いままクライミングを続けてズルズルと怪我を長引かせることはクライミング人生を短くさせてしまいます。
ここは自分のクライミングを見直す機会と捉えて体をイチから鍛え直しましょう！
ボルダリング 怪我の部位別ランキング ー予防のためにー
ボルダリングと怪我
いままでボルダリングの怪我について、何回か書きました。
どんなに気をつけても楽しさから怪我は小さい怪我から重症までつきものですね。
そこで今回は実際にどの部位が怪我しやすいのか？を書きたいと思います。
自分が痛めやすい部位と比べてみてください。
怪我の部位
by Training for climbing
1位 指関節
やはり一番酷使する指が一番多いようです。
俗に言うパキる（指の腱鞘損傷）や変形性指関節症（結節など）が原因で痛みを抱えることが多いみたいですね。
指にテーピングを施しているクライマーは初級者から上級者まで多く見かけます。
非常にシビアなホールド（薄カチ、１本指ポケット）からダイナミックなムーブを起こす時に損傷したり、１年中慢性的なメカニカルストレスをかけていることが原因と思います。
2位 肩関節
以前、肩関節について少し書きましたが、発生の頻度も指に次いで多いですね。
マントルやランジなどのムーブでストレスがかかるようです。
肩には非常に多くの筋肉がついており、筋腱損傷が起こりやすいのではないのでしょうか。
3位 肘関節
指と肩、そして3位は肘関節と腕の関節が上位をほとんど占めていますね。
実は指の筋肉の多くは肘関節についていて、指の使い方によっては非常に肘関節にもストレスをかけています。
指を酷使していて、肘が痛む人は前腕周りの筋肉を使いすぎている可能性が考えられます。
肘を常に曲げて登っている人や、肩の柔軟性が低い人がよく痛める印象があります。
その他
以外にも手首の痛みの発生頻度が低いことがわかります。
私は専ら手首が痛くなりやすく、テーピングで予防しているのですが。
怪我とクライマーのレベル
by Training for climbing
右に行くほどグレードが高くなります。
やはりグレードが上がるにつれて、なんらかの怪我が発生しているみたいですね。
5.12（1級レベル）までいくとほとんどの人が怪我の経験をしています（笑）
逆に言うと４級などで怪我や痛みが常にある人は要注意。
自分の筋力やスキルとグレードが合っていない。ムーブが間違っていることがあるので、無理は禁物ですよ。心当たりがある方はご注意を。
まとめ
今回は、ボルダリングと怪我の発生場所について書きました。
ボルダリングがインドアスポーツとして発展し、一年を通して快適な環境でクライミングができるようになった反面、怪我の発生も多くなっていると思います。
前々から何度か書いていますが、ボルダリングは生涯スポーツと思っているので、セルフコンディショニングを行って怪我はなるべく予防したいものですね。
