クライミング日記 足のトレーニングを実践
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足のトレーニングについての悩み
ボルダリングを始めて、１級は登れたり登れなかったり。
上半身の力はだいぶ付いてきたと思うが、足がうまくホールドに乗れなかったり、すぐに切れてしまったりしています。
下半身（とくに足の指）のトレーニングって難しいな〜と思う日々で、良い練習がないかと考えていました。
野口啓代選手のセルフトレーニング
by instagram
インスタグラムで正月中に野口選手の自宅トレーニングの一部を観ました。
チバトレというトレーニング方法の一部のようです。
直感的に良い練習だと思いました。
なにより、足の指だけでなく体幹から指先を連動させて動かすのがボルダリングのムーブのようでとても効果がありそうです。
実際に行ったみた
きつい！当たり前ですがこんなに踵が上に上がりません。
数回しただけで太ももやふくらはぎが攣りそうになりました（笑）
ですが、今までで感じたことがないほど、新しい体の刺激になっていることを感じました。
さらにアレンジ
しばらく行って、楽に感じてきたら、両手を挙げたり、片足にしたりアレンジもできそうですね。
実際に野口選手もローラーではなく、ボックスの上で片足は行っているようです。
しばらく行って、少しでも足が切れずに綺麗に登れるようになったらいいな〜
効果が実感できればまた感想を書きます。
こちらではポールを使ってコンディショニングをしています。
ボルダリング 練習方法を考える ー怪我予防のためー
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ボルダリングは元々Xスポーツの要素をもった競技です。
屋内で練習を行える環境になり、現在は広く浸透してきました。そのおかげで私もボルダリングと出会えたわけですが、体の一部分への負荷がとても高いスポーツであるため怪我や痛みが発生しやすいと思います。
ボルダリングが身近になり気軽に登れることで、週に３回以上登る人も少なくありません。
そこで今回はボルダリングの練習方法から適切な練習方法から怪我の防止を考えたいと思います。
ボルダリングの頻度と練習方法
ボルダリングの練習としては落とせない課題をひたすら登る！という人が多いと思います。
週に２回程度の頻度の人であればその方法もありだと思います。しかし、それ以上の頻度で登る方は疲労が溜まりやすく怪我や痛みの発生のリスクが高くなり、練習方法を考える必要があります。
練習方法
自分のベストグレード（RP）の課題をひたすら登るだけでは効率が悪いかも？
ボルダリングに必要な能力はパワーだけではなく、筋持久力・スキル（テクニック）な、モチベーション向上（メンタルトレーニング）なども必要です。
全力で打ち込む日もあれば、既にクリアした課題をさらにスムーズに登れるように繰り返したり、弱い負荷（腕が張らない程度）を繰り返し行い持久力をつけるトレーニングを混ぜ込んだ方法が良いとされています。
登らない日は別のスポーツを行うことで体の刺激になり、良い結果となることも多いようです。
箇条書きにすると
・強いパワー系は体がリフレッシュされている状態で行う
・筋持久力系は疲れた状態でも行えるが、フォームを崩さないように比較的難易度の 低い課題で行う
・筋持久力系は２日続けても良いが同じ日数の休養が必要
・毛細血管の発達のためのトレーニングは非常に低い負荷で長時間行う（20分以上）
・数日間連続的に登る場合は、ピークを１日とし、それを中央に置いたピラミッド方式で負荷を設定する。イメージはこんな感じ↓
・休養日も運動を全くしないのではなく、ウォーキングやジョギングなどで積極的休養を取る
※出典：クライマーズ・ボディ
強いパワー系のトレーニング後は持久力トレーニングを行い、次の日はレストにする。といったように自己管理を行うことで、コンディショニングが整いやすくなります。
ボルダリングはオリンピック競技にもなり、メジャーなスポーツとして普及し始めており、ジュニアスポーツとしても確立されています。
その練習方法を考えて怪我なく生涯に渡ってボルダリングができると素敵ですね。
ボルダリングに必要な能力について参考にどうぞ
ボルダリングのコツ３ 三点支持の法則 〜楽して登ろう〜
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ボルダリング始めたばかりの頃は５分で前腕がパンパンになり、楽しさがわかる前に終了することが多いですよね。
早く上達するためにはどれだけ楽に多く登れるかが大事になります。
そのためには腕の力を極力節約して登ることが一番重要なので、今回は以前少し触れた三点支持の法則について簡単に書きます。
初級者からこの法則をしっかり守れると中級以降も役に立つのでぜひ、知っていてほしいですね。
三点支持の法則
手・手・足や足・足・手など手足のどれか一つ壁から離すときは、そのほかの３つは必ず壁に付けておく。
つまり、手足どれか一つしか壁から離さないということ。
動画ではこんな様子です。
動画では前傾壁ですが、ボルダリングでは強傾斜になればなるほどに、この三点支持を意識しなければいけないと思います。
最初から足を意識してボルダリングを始めると、動きが早く覚えられて上達を早めることができると思います。
足の順番
あと一つ大事なのが、手足の順番です。
基本的には出したい次のホールドの方向と同じ足を出す。
足を出したらしっかりと体重を乗せて、立ち上がると同時に手を出す（意外と難しい）。
by http://www.camp-outdoor.com/
初心者のための登山とキャンプ入門←基本的でわかりやすいムーブが書かれているのでぜひ、参考にしてください。
まとめ
ボルダリングはどうしても腕力で登るイメージを持ってしまうことから、足がおろそかになりがちなスポーツだと思います。
足と手を上手に使うスキルを磨いていくことが大事です。
美しく登ることを意識すると、良いかもしれませんね。
ボルダリング 体重は関係するのか？
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あと3kg・あと1kg・あと300g軽くなれば
あの憧れの課題を落とせるはず！
ボルダリングをしていると体重を意識しないことはありませんよね。
体重を落とすために、食事制限を行ったりランニングをしたりと様々な努力を行っているクライマーの方は多くいます。
より高いパフォーマンスを発揮するためにはそうした努力が必須なのは間違いありません。
しかし、私は食事制限が苦手です。好きなものは食べたい！
むしろチョコレートを食べながら登っています（笑）
でも強くなりたい！
では
どこまで体重を減らせばベストなのでしょうか？
調べても良いデータがなかったので、私の体重変化とボルダリングの成長を書いていきます。
私の体重の変化
2014年12月から2016年12月までの経過です。
スポーツショップの体重計で記録していただいていました。
ちなみに私の身長は182cmです。
体重は・・・、悲しくなるほど変わっていませんね。むしろ増えてる！（笑）
クライミングの経過
はじめに計測した2014年12月はまだ始めたばかりで、月に1〜2回の頻度でボルダリングしてました。
その時のグレードは5級レベルでした。
現在のベストグレードは１級〜初段です。今は週２ペースで登っています。
体重は変わっていないけど上達している。そこまで体重は関係ない？
何が変わったのか？
一番変わったことは体脂肪率です。
最初は15％→現在は7%まで減りました。
ということは、体脂肪が減って筋肉が増えたということですね。
本当に体重は関係ないのか？
この結果だけをみると体重は関係ないように思えます。
しかし、上手い人に太っている人はあまり見かけません。
ボルダリングに適した体重があるのではないでしょうか？
適度な体重とは？
BMI（body mass index）が分かり易い指標として使われることが多いです。
ここで簡単に計算できます。
おそらく適正体重だと少し重いと思いますので、BMIで見た方が良いです。
適正は大体BMI18〜21程度かな？。
これぐらいの人は、そこまで体重を気にしなくても良いと思っています。
実際にワールドカップチャンピオンの野口選手でもBMI18程度です。
BMIが高い人はどうしたら良いのか？
痩せれば良い！というのは簡単ですが、痩せるのは簡単なことではありません。
しかし、体重が重い人（＝BMIが高い）は怪我するリスクも高いと考えられます。
そのため、ボルダリングの課題を選んで、取り組むことをお勧めします。
その方が、挫折も少なく、楽しくボルダリングできると思います。
課題の選択
傾斜が強くなればなるほど、手の負荷の割合は増えていき、逆に足にかかる負荷は減っていきます。
BMIが高い人はまずはスラブ（前傾壁）〜110°程度までの壁を中心に登り、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らし、テクニックも磨きます。
BMIが適正に近づけば、強傾斜壁への挑戦頻度を増やしていくことでスムーズな上達につながると思います。
そのため、日々体の変化をチェックすることが大事です🎵
まとめ
・上達とともに体重は変わらなかったが体脂肪は変化した。
・体重はBMIを参考に減量すると良いかもしれない。
・筋肉量は維持して脂肪を減らすことが理想。
・BMIが高い人は、まず垂壁を中心に登りましょう。
・日々、体のチェックが大事。
体重が気になる方は自分のBMIを計ってみてはどうでしょうか？
新たな自分と出会えるかもしれませんよ。
私が日々使っている体重計はこれです。
体重を測るだけであれば安価なもので十分ですが、体脂肪を正確に図りたい方は精度が高いものをオススメします。
参考までに
誰か体重とボルダリングの関係がわかるデータがあれば教えて下さい。
ボルダリングシューズ 消臭剤 おすすめベスト３
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ボルダリングシューズの臭い問題はおそらく一度は悩んだことはあると思います。
シューズそのものが丸洗いを推奨しているものは少ないのも対処方法の悩みどころです。
今回は臭いの原因とその問題を解決する消臭剤を３つ紹介します。
原因
原因は雑菌の繁殖です。裸足で履いていると汗や皮脂がシューズに付着し、それを栄養として雑菌が増殖すると臭いの原因となります。
そのためその雑菌を除去または消毒することが解決方法となります。
１、グランズレメディ
by www.amazon.co.jp
一番よく知られている消臭剤といえばグランズレメディです。
ニュージーランドで生まれて20年以上愛用されている実績がある消臭剤。
高い除菌効果があります。
匂いは無香で、他にも匂いのついたタイプもあります。
この商品の特徴は、除菌能力の他に抗菌作用があります。
1週間ほど使用し続けることで、雑菌が繁殖しづらい環境が整えられるそうで、さらに臭いの発生をさらに抑えられるようです。
実際に使用した感じでは、その消臭力は本物！びっくりしました。またクライミングシューズ以外にも革靴でもOKな点も良いですね。
粉は履いて１時間ぐらいすると汗で自然に見えなくなりますので安心して使うことができます。
※最近は安価で粗悪な商品が出回っています。国内正規品シールが貼ってある商品をご購入することをおすすめします。
by http://www.gransremedy.com/
↑ここまで大量には使用しないほうが良いと思います（理由は後ほど）。
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２、FRIENDRY FOOT
by シューズ内のPHバランスを調節し、雑菌の増殖を防ぐ効果があります。
匂いはペパーミントの香りがついており、決して嫌な匂いではなく、爽やかな匂いがします。
オーガニック素材から作られており、抗菌性・抗真菌性・抗ウィルス性を併せ持つ消毒性が特徴です。
上の蓋を捻ることで適量を振りかけることができ、間違って大量に入れてしまう心配はありません。また溢れることも少ないです。
残念ながらAmazon、楽天は売り切れているみたいなので、お近くのクライミングショップを覗いてみるか、またはhttp://shop.maboo.jp/?pid=79403389のサイトで購入できるようです。
３、nst シューフレッシュ
by
先に紹介したパウダータイプにもデメリットがあります。
それは大量のパウダーを使用しているとソールと靴の間に入り込みリソールの時に、業者から断られる場合やリソールができても接着性が劣る場合があるそうです。私はまだそういった経験はありませんが。
その解決を果たすのがこの消臭剤です。フランス産で100％天然植物由来成分でできています。
匂いはユーカリの葉の匂いがほのかにします。
除菌・抗菌・防水効果があるそうです。
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シューフレッシュ シューズ用除菌・抗菌防臭剤 #5824013 125ml 【エヌエスティー: スポーツ・アウトドア スポーツ・アウトドア雑貨 その他】【NST】
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最後に
シューズの保存方法によっても雑菌の増殖を抑制できます。
できるだけ日陰で風通りの良い場所を選んで乾燥させましょう。
間違っても密閉した袋はNGです。
また靴下を履くことでも雑菌の餌を減らせるため、増殖を抑えられます。
まとめ
今回は消臭剤に注目しました。
できれば良い香りの元で爽やかにクライミングをしたいものですね。
お役に立てれば幸いです。
ボルダリング シューズのソールについて FIVE TEN (5.10)編
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ボルダリングのシューズを選ぶときに何を重要視するか。
その一つに自分に合ったソールを選ぶことがあると思います。
私はモカシム、インスティンクトVS（２回、リソール数回）、ハイアングル（リソール１回）、Team5.10などを使用してきました。
足型が合うのか、最近はFIVE TENのシューズが本気シューズとなっています。
ボルダリングシューズのソールは種類が本当に豊富にあるため、今回はFIVE TENのソールを簡単な紹介を書いていきます。
FIVE TEN ソールの種類
C4
by
FIVE TENの代表とするソールです。
比較的ソールは硬めでありながらフリクションも十分発揮してくれるバランスの良いソールです。
シューズはエントリーモデルのモカシムからハイエンドのハイアングルまで幅広く使われているところに自信が感じられます。
Hf
byボルダリングで最適なパフォーマンスを発揮できるように開発されたソール。
ソールの硬さはC4よりも柔らかめであり、ホールドに乗った時の足裏感覚は良いです。
オーバーハング（強傾斜）などでもしっかりと足が残るようなフリクションを持っています。 まさにハイフリクション（Hf）！
シューズはTeam5.10やDragonなどのモデルに搭載されています。
Mi6
byTeamVXiのために開発された新しいソールです。最近はジムでよく見かけるシューズで注目しています。
Team VXi
このソールは外岩などで水流に磨かれたツルツルの岩やホールドでも高いフリクションを発揮します。
フリクションで言えば一番高いのではないでしょうか。
その分なのですが、ソールの硬さは一番柔らかいです。
履いた感覚はまさに裸足に一番近いですね。繊細な足置きが必要な場合でも足の感覚がすぐにわかります。ソールが硬いものと比較すると、自分の脚力（指の力など）をそのまま反映してくれます。足のトレーニングにも良さそうです。
他にも種類があります！
XXやS1などの種類があるみたいですが、私は見かけたことがあまりなく、履いたこともないのでここでは割愛します。
もしこのソールを見かけたら他のシューズと比較してみてください
まとめ
今回はFIVE TENのソールについて書いていきました。
ソールの種類が変わるだけで登り方が変わるほど、ソールは大事です。
ソールの硬さや柔らかさ、自分の苦手な課題などを見極めてシューズ選びの際の参考にしていただけると幸いです。
色々試して自分の本気シューズと出会えるといいですね♪
靴の選び方については以前に少し書いてありますので参考にどうぞ
ボルダリング 手首の痛み 対応方法を考えるー実践編ー
byhttp://getswardfish.xsrv.jp/
手首の痛み 対処方法
前回、手首の構造と痛みの原因について少し書いていました。
手首の痛みは繰り返しやすく、その度にグレードを下げて登らないといけなくなります。
実際、私も痛みを繰り返していました。
今回はなるべく痛みを出さない、再発させないようにする対処法を考えていきます。
手首の筋肉
手首のケアをする前に、筋肉について少しご紹介します。
その方がイメージしやすいです。
指を伸ばす、手首を上に上げる（背屈）筋肉
byhttp://getswardfish.xsrv.jp/
指を曲げる（握る）、手首を下に向ける（掌屈）筋肉
byhttp://www.i-l-fitness-jp.com/
手首を動かす筋肉と言ってもこれらの複数の筋肉がしっかりと働かないと正確に動かすことができません。
意外に多くの筋肉が関係していることがわかります。
筋肉のバランス
ーマッスルインバランスー
この数多くの筋肉をうまく使うには両方向の筋力がバランス良くなければいけません。
どちらか一方の筋肉が極端に強い、または硬くなればバランスは崩れてしまい、手首の負担を増やす可能性があります。
手首を上げる筋肉 伸筋の重要性
力を上手く出すには、筋肉の量も大事ですが、関節を固定することが重要です。
固定するためには、伸ばす筋・曲げる筋を同時に使うことで手首の安定性がえられます。（同時収縮と言います）
そのためには指を曲げて握る筋肉ばかり鍛えていても、その基礎となる関節を安定させることはできません。
さらにもう一つ、伸筋が働くことによって作用するもう一つの大きな特徴があります。
テノデーシスアクションです
by www36.atwiki.jp
手首を上げることで、指を曲げる筋肉を使わずに指を曲げることができます。
私たちも普段の生活でも、お箸を使うときや、物を取るときなど無意識に使っています。
つまり、掴む動作をより楽にしてくれている作用です。
この作用、クライミングにも応用できそうですね。
掴むときに手首を曲げすぎている人は効率が悪く、手首の負担も大きくなっている可能性があります。
なので手首の負担を減らすには曲げる筋肉である屈筋だけでなく、伸筋が重要ということがわかってきましたと思います。
実践編
どうすれば、効率良く手首の負担を少なくできるのか
私が普段行っている簡単なコンディショニングを書いていきます。
ストレッチ
まずは伸筋を生かすためには、屈筋のストレッチからおすすめします。
手首や指を曲げることを続けているとその筋肉はこわばり、硬くなっていきます。
硬くなることでアンバランスが生じて伸筋がうまく働かなくなってきます。
屈筋の過負荷→屈筋のこわばり→柔軟性の低下、硬くなる＝伸筋が十分に使えない
こんな感じです。なのでまずはストレッチです。
ストレッチ方法
オーソドックスなストレッチ方法ですが、 一番手軽です。
ポイントとしては手首を曲げるだけではなく、肘を矢印の方向へ動かすことで、効率良く筋肉を伸ばすことができます。
肘を動かすときに手首が一緒に動かないように注意してください。
方法
手首の痛みが出ない範囲でお願いします。（手首を下にしている写真は痛い人が多いので無理にしなくても大丈夫です。）
一回20秒程度を３セット
筋肉が伸びて「痛気持ちいい」ぐらいがベストです。
伸筋のトレーニング
ゴムを使用して鍛えるのが、おすすめです。
手首をやや上に向かせながら指の曲げ伸ばしを行います。
方法
手首を上に向けた状態でゆっくりと指を伸ばす。
回数は50〜100程度を目安に行います。
実際に私がやり始めた頃は、20回ぐらいで前腕がパンパンになりました（笑）
最初は回数は気にせず、ポケットなどに入れておいて時間が空いたら少し行う程度でも大丈夫です。
ゴムに関しては始めは輪ゴムでも良いと思います。
他にはプロクライマーの安間さんが行っているトレーニングもおすすめです。
参考にどうぞ。
まとめ
手首の負担を減らすには筋肉のバランスも重要
トレーニンググッズはこんなものがあります。ご参考に。
前回にテーピングの方法を載せてますので興味のある方はどうぞ
肩関節、腰なども柔軟にして全身コンディショニングも重要です。
