ボルダリング Tshun’s Blog

ボルダリング関連のコツなどを中心にまったり書いていく日記です

ボルダリング 足のコンディショニングー足のケアしていますか?ー

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSjM4QeBoha1-7yAO0aXip4f6Faf4aGh81VRPDZcsiRIlMV0BUsby b-lab.jp

 

 

ボルダリングシューズは他の靴に比べて極限までにサイズを詰めて履くシューズです。

そのため長時間履いていたり、クライミング歴が長くなると足部のトラブルが多くなると思います。

 

ボルダリングをしていると、指が痛くなりませんか?

足の指が動かしにくくなっていませんか?

 

今回は、そんな足のトラブルについてとコンディショニング方法について簡単に書いていこうと思います。

 

ボルダリングの足について

http://footcare.ne.jp/pic-labo/limg/cl_6.pngby 快足専科

上の写真のように足の指に胼胝(タコ)ができている人が多い。

ボルダリングシューズの中では、つま先に力を集めるように指を曲げている状態(下の写真参照)で履いている場合が多いため、皮膚がボルダリングシューズと擦れて皮が肥厚し胼胝になります。

http://mezaika.com/wp-content/uploads/2016/05/mihononaka12-300x170.pngby お目覚めいかが

 

このような状態を常に続けていると、足の変形(外反母趾など)や可動域の低下を招くことになりかねません。

 

ボルダリングにおける足指の重要性

手の同じように足は重要な関節です。

単に体重を支えるという役割とホールドがどのような状態にあるのかを探る重要な感覚器官とも考えます 。

例えば、

壁が滑りやすいのか?

つま先の荷重が十分なのか?

引っ掛かりが浅いのか・深いのか?

このようにさまざまな情報を教えてくれます。

 

しかし、足が動かしにくくなっていたり、痛みがあればその重要な情報が伝わってこないのです。

これではうまく登れませんし腕の負担が増えるばかりです。

なので足の機能を保つことは重要なケアと言えます。

 

足指のケア方法

まずはテニスボールを使った簡単な足のマッサージ方法です。

足の裏は強い靭帯と筋膜が集積しており、ここをほぐすことで血流改善、バランス改善が期待できると思います。

www.youtube.com

ファームローラーを使用してもさらに効果的です。

ローラーは他の部位(例えばふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉)にも使えるため、全体的な体のコンディショニングにも有効です。

www.youtube.com

 

次に道具をトレーニング方法です。

外国人が英語で教えてくれていますが、言っていることは単純です。

前半の体操(8:22ぐらいまで)を行ってみてください

内容を羅列しておきます。

www.youtube.com

  1. 足首を上下にしっかりと動かします
  2. 足首を左右にしっかりと動かします
  3. つま先を円を描くように回します
  4. 片足でつま先立ち(culf rise)を繰り返します。(手で支えてもOK)
  5. 閉眼片足立ち(おそらく5秒程度)
  6. タオルをつま先で手繰り寄せる(タオルギャザー)

あとはボールを使ってのマッサージ方法などを言っているので、先ほどのマッサージと同じことです。

 

まとめ

手の指だけでなく、足の指もしっかりとケアを行い足裏感覚もしっかりと養っていきましょう!

普段、窮屈な思いをしている足をたまにはリラクゼーションしてあげてはどうでしょうか。 

 

 

 

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パキるとどうなる? ー原因と対処方法ー

http://bouldering-style.com/wp-content/uploads/2014/02/2014-02-24_173911.jpg

byボルダリングスタイル.com 初心者クライマー応援サイト!

 

久しぶりの更新です。

実は、初めてパキるという怪我に見舞われておりました。

本当に「パキっ」って聞こえたことになぜか感心してました笑

 

そこで、今回は「パキる」について勉強したことを簡単に書いていきます。少し長いですがお付き合い下さい。

 

 

パキる」って何??

受傷時に耳に「パキっ」聞こえることからパキると言われているようです

http://mainichi-benkyou.c.blog.so-net.ne.jp/_images/blog/_294/mainichi-benkyou/E784A1E9A18C.JPGby女医の毎日お勉強!日記

 

このプーリーと呼ばれる筒状の腱鞘が断裂・部分断裂することでパキっと音がなります。

ちなみに外国人は「POP」と聞こえるそうです笑

 

どんな時に損傷するのか?

多くの場合は薄いカチやポケットを持った時に受傷しやすいです

受傷した時は音とともにすっぽ抜けて落ちることが多いようです。

私も受傷した時は両手のカチを持ってダイナミックに飛び出すムーブでした。

 

どこの指のどこが断裂しやすいのか?

一番怪我を起こしやすい指は薬指 が多いといわれています。

腱鞘はA1~A5までありますが、A2が最も多く損傷することが多いです

下のような感じで部分断裂や完全断裂する場合が多いです。

http://2.bp.blogspot.com/_vv-gKnsKk8A/TFgyTL1J1II/AAAAAAAABHI/8arcMmWj-wU/s1600/A2pulley_tear_sm.jpgby gikusa.blogspot.com

 

 症状は?

症状は痛み・圧痛・腫脹です。靭帯損傷と同じなので炎症が起こります。

怪我をした指を曲げて、もう片方の指で伸ばした時に痛みが強くなれば確定的と考えてよいと思います。

屈筋腱が切れているわけではないので指は動きます(痛みで曲がりにくいですが)

 

受傷直後の対処方法は?

受傷した場合は、すぐにクライミングを中止し、アイシングをしっかりと行います

(疑わしい場合でも中止する勇気を持ちましょう!)

肘までしっかりとアイシングを20分以上行うのがベストですが、外岩の場合はコールドスプレーなどで一時的に凌ぎましょう。

 

次にテーピングで固定します。炎症がすぐに始まりますので不用意に使わないように

します。バディテーピングがオススメです。

指が動かなければ、キツく巻く必要はありません。あまりキツいと逆に血流が悪くなるので注意です。

バディテープ↓(普通のテーピングで大丈夫です)

http://senkaito.xtwo.jp/image/y003.gif tukiyubi.com

 

痛みが強い場合や、腫れが引かない場合は迷わず整形外科へ行ってください。

腱鞘はレントゲンには映らないので超音波エコー検査などで診断されることが多いですが、エコーがない病院も多いです。

 

安静期間は ?

損傷の程度にもよりますが、部分断裂でもクライミングできるまでには45日間は必要であると報告があります。完治までには少なくとも2〜3ヶ月はかかるようです。

完全断裂で手術が必要な人だと1年以上はリハビリが必要となるようです。

多くの方は安静期間を守れずに登ってしまう人が多いと思います。私も登ってしまいました。

しかし、本当に早く治したい方ほど我慢して安静の期間を作りましょう!!

それも必要なクライミングのスキルです。

 

セルフメディケーション(治療)

(1)受傷後3〜4日間は熱を持っていたらアイシングをしっかり行いましょう

熱を持っていたら肘まで氷水に何回でも15〜20分程度浸します。 

数日はできればテーピングをして安静を保ちましょう。

また1週間程度はロキソニンテープ、ボルタレンテープなどの鎮痛薬(NSAIDs)を併用してもよいです。

 

(2)熱が引けば次は温めます。1日に10〜15分ほど、できれば1日3回ほど行い、血流をよくします。この時ぐらいから軽い指の曲げ伸ばしやストレッチを行いましょう。

2週間ほどで痛みは引いてきます。ここで「そろそろ少し登ろうかな」と思いがちですが我慢してください。

4週間目までは温める作業とストレッチを続けます。

 

その後、クライミングに少しずつ移行しますが、必ずテーピングは行うことと、オーバーハングは行わない。

スラブの8〜6級からゆっくりと行いましょう。

※安静期間は45日ほどを目安に行い、完治までには100日、またはそれ以上かかると言われています。焦っても治らないので開き直りましょう。

番外編

私は喫煙者ではありませんが、喫煙している人は禁煙をお勧めします。タバコは靭帯と腱の回復を遅くさせると言われています。

ホットパック

 テーピングの方法

www.youtube.com

怪我の予防

ライミング出来ないのはかなりのストレスです。

しかし、もう同じ怪我をしたくないですよね?

なぜ怪我をしたのか?というところを考えないといけません。

 

多くの場合は足が使えていない(すぐ切れる)、体幹筋力不足、肩の柔軟性不足、そもそも課題が難しすぎた(実力と合っていない)などさまざまです。

ライミングできない期間に自分と向き合い足りないところを強化しておきましょう!

ストレス解消にも効果的です。

 

千葉トレーナーの言葉

「体(上半身・体幹・下半身の連動)が上手く使えてないから、弱い部分が怪我をする」

セミナーに参加した時に言われました。体を作り直すよいきっかけとなりました。

 

私が行ったものを上げていきます。

1、ランニング:体重を維持、または減らす目的。

2、ヨガ・ストレッチ:全身のバランスを整えて、柔軟性も改善。体幹も鍛えられます。

3、千葉トレ:運良く、講習会に参加できたため行っています。最近は雑誌などでも

       紹介されています。内容は肩の強化、体幹筋トレが中心です。

4、テーピング:上記でも書きましたが、痛みが引いても指のテーピングは続けましょ

        う。キツく巻き過ぎず、数時間で一度取って血液を循環させることも

        忘れずに

 

ヨガ参考動画

www.youtube.com

 千葉トレが少し載っています。楢崎選手が表紙を飾ったCLIMBERSにも載っていましたね。

 

まとめ

一度パキるとなかなかすぐには治りませんが、軽い損傷であれば安静にすることで必ず治ります。

痛いままクライミングを続けてズルズルと怪我を長引かせることはクライミング人生を短くさせてしまいます。

ここは自分のクライミングを見直す機会と捉えて体をイチから鍛え直しましょう!

ボルダリング 怪我の頻度ランキング ー予防のためにー

f:id:Tshun:20170225122317p:plain

by こちらカリフォルニア情報局

 

ボルダリングと怪我

 

いままでボルダリングの怪我について、何回か書きました。

どんなに気をつけても楽しさから怪我は小さい怪我から重症までつきものですね。

そこで今回は実際にどの部位が怪我しやすいのか?を書きたいと思います。

 

自分が痛めやすい部位と比べてみてください。

 

怪我の部位

f:id:Tshun:20170225123409p:plainby Training for climbing

 

1位 指関節

やはり一番酷使する指が一番多いようです。

俗に言うパキる(指の腱鞘損傷)変形性指関節症(結節など)が原因で痛みを抱えることが多いみたいですね。

指にテーピングを施しているクライマーは初級者から上級者まで多く見かけます。

非常にシビアなホールド(薄カチ、1本指ポケット)からダイナミックなムーブを起こす時に損傷したり、1年中慢性的なメカニカルストレスをかけていることが原因と思います。

 

2位 肩関節

以前、肩関節について少し書きましたが、発生の頻度も指に次いで多いですね。

マントルやランジなどのムーブでストレスがかかるようです。

肩には非常に多くの筋肉がついており、筋腱損傷が起こりやすいのではないのでしょうか。

tshun.hatenablog.com

 

3位 肘関節

指と肩、そして3位は肘関節と腕の関節が上位をほとんど占めていますね。

実は指の筋肉の多くは肘関節についていて、指の使い方によっては非常に肘関節にもストレスをかけています。

指を酷使していて、肘が痛む人は前腕周りの筋肉を使いすぎている可能性が考えられます。

 肘を常に曲げて登っている人や、肩の柔軟性が低い人がよく痛める印象があります。

 

その他

以外にも手首の痛みの発生頻度が低いことがわかります。

私は専ら手首が痛くなりやすく、テーピングで予防しているのですが。

 

tshun.hatenablog.com

 

怪我とクライマーのレベル

f:id:Tshun:20170225131548p:plainby Training for climbing

 

 右に行くほどグレードが高くなります。

やはりグレードが上がるにつれて、なんらかの怪我が発生しているみたいですね。

5.12(1級レベル)までいくとほとんどの人が怪我の経験をしています(笑)

逆に言うと4級などで怪我や痛みが常にある人は要注意

自分の筋力やスキルとグレードが合っていない。ムーブが間違っていることがあるので、無理は禁物ですよ。心当たりがある方はご注意を。

 

まとめ

今回は、ボルダリングと怪我の発生場所について書きました。

ボルダリングがインドアスポーツとして発展し、一年を通して快適な環境でクライミングができるようになった反面、怪我の発生も多くなっていると思います。

前々から何度か書いていますが、ボルダリング生涯スポーツと思っているので、セルフコンディショニングを行って怪我はなるべく予防したいものですね。

 

tshun.hatenablog.com

ボルダリング チョーク おすすめランキング-私の本気チョーク-

f:id:Tshun:20170205212338p:plainby グースクール

 

ボルダリングの必須アイテムといえば、チョークですね。

ボルダリングを始めて、シューズよりも先に買うことが多いですよね。

以外にもチョークの種類が多くて迷ってしまうと思います。

私も色々なチョークを試していて、今も自分のクライミングに合うものを探し続けています。

 

そんな中でも私が試して良かったものを紹介するので、悩んでいる方は参考にしてみてください。

 

チョークの種類

チョークの種類には大きく分けて、粉末タイプ、液体タイプ、ブロックタイプに分けることができると思います。

その中でも使用頻度が高い、粉末と液体タイプについて紹介します。

 

粉末タイプチョーク

1、東京粉末 Tokyo powder industries

f:id:Tshun:20170205213730p:plainby Amazon

 

オススメ度:★ ★ ★ ★ ★ 

チョークの持ち:とても良い

粒子の細かさ:とても細かい

一回消費量:やや多い

匂い:無臭

 

東京粉末を使用するとそのキメの細やかなチョークに魅了される人が多いです。

私は手汗クライマーなのですが、東京粉末はキメが細かい影響なのか、手汗を抑制してくれて持ちが良いです。手汗を良くかく人にはオススメです。

キメが細かいので手に付ける際に多く付けてしまいがちなので気をつけています。

 

東京粉末にはいくつか種類があり、中にはアロマの匂いがついたものもあります。

私はチョークの持ちの良いブラックが好きです。 

 

 

2、Rock Technologies

f:id:Tshun:20170205230212p:plainby 楽天

オススメ度:★ ★ ★ ★ ★

チョークの持ち:良い

粒子の細かさ:細かい

一回消費量:多い

匂い:無臭

 

アメリカの会社が製作したクライミングチョークです。

こちらもキメの細かいチョークですが、細かい中にほんの少し粗い粒子を含みます。

チョークの持ちは良く、少し粒子の粗い粉も含むので付けるときに、量を感覚的に掴みやすいです。使用感は東京粉末に近いと思います。

最近は私もこのチョークを使ってます。 

【Rock Technologies】粉チョーク 300g


感想(0件)

3、CAMP(カンプ)

f:id:Tshun:20170205230135p:plainby amazon

 

オススメ度:★ ★ ★ ★

チョークの持ち:良い

粒子の細かさ:普通

一回消費量:普通

匂い:無臭

 3cmほどのブロックチョーク含むタイプ。

とりあえずマイチョークを持ちたい方にオススメで、ブロックを含むので使いすぎることはないと思います。

チョークの性能も良く手になじみやすく、決して上記の二つと比較しても劣ることはないです。

私もボルダリングを始めて1年間はこのチョークを使用していました。店頭でも仕入れていることが多く、手に取りやすい種類ですね。 

 

 

液体チョーク

1、Rock Technologies Dry 5

f:id:Tshun:20170205235743p:plainby amazon

オススメ度:★ ★ ★ ★ ★ 

チョークの持ち:とても良い

速乾性:普通

一回消費量:普通

匂い:無臭

 

液体チョークの中でもチョークの持ちが断然良いと思います。付けすぎると、洗うときに苦労するほどです(笑)

ここぞ!というところで使用したいチョークです。

 

 

2、マムート リキッドチョーク

f:id:Tshun:20170206000535p:plainby amazon

オススメ度:★ ★ ★ ★ ★ 

チョークの持ち:とても良い

速乾性:普通

一回消費量:普通

匂い:無臭

 

定番のマムートです。チューブの形状で取り出しやすく、チョークの持ちも文句無しだと思います。安定感抜群の高性能チョークです。

ロックテクノロジーとどちらを使うかは好み次第ですね。

 

 

3、ボルダーX

 

f:id:Tshun:20170206001154p:plainby amazon

オススメ度:★ ★ ★ 

チョークの持ち:良い

速乾性:普通

一回消費量:普通

匂い:無臭

液体チョークのエントリーモデル的な存在です。

初めて液体チョークを使用する人はまずはこれを試してみても良いかも!

価格的にもリーズナブルで、しっかりと手になじむチョークだと思います。

 

 

まとめ

私が使った中でオススメのチョークを紹介しました。

まだまだ、多くの種類のチョークが販売されており、これからも新しいチョークが出てくると思います。

様々なチョークを試して、自分の本気チョークを探してみても楽しいかもしれませんね。

また新しいチョークを使ったときには紹介したいと思います。

 

ボルダリング 痛みとパフォーマンス

f:id:Tshun:20170121201353p:plainby Bouldering camp

 

痛みを我慢しながら登ることって意外と多いですよね。

理由はホールド替え前までに登らないと!とか、休むと弱くなりそう〜など様々だと思います。

 

しかし

 

痛みを無視して登り続けると、普段しないような力の入れ方や、登り方になってしまいがちで怪我の原因となります。

 

今回は痛みと体について書いてみます。

 

一番クライマーにとって一番身近な痛みは「指皮の痛み」です。

登り続けていると指皮が削られて、浸出液などが出てくると痛みで握り込めなくなります。

 

この状態で例え登れたとしても、次回のボルダリングまでに回復を要します。

そうなると、もったいないですよね。

 

痛みがどのように体の変化を及ぼすか、簡単に短く書いていきます。

 

痛みと体の変化

痛みを感じるとどう反応するのか。

 

例えば、不意に画鋲を足の裏で踏むと人間は足を持ち上げますよね。

f:id:Tshun:20170121204046p:plainby Twitter

これは意識して曲げるのでは遅いので、反射的に足を上がるようになっています。

 

痛みは体にとって有害な信号なので、より早く対処するため無意識に体が反応するようになっています。

主には脳に信号が上がる前に、脊髄で処理されています。

f:id:Tshun:20170121203859p:plainby からだのしくみ

 

しかも、これは痛みの近い筋肉だけでなく、全身の多くの筋肉が影響を受けて防御的に筋肉を収縮させてしまいます。

 

これは皆さんも感じたことはあると思います。

指皮などの痛みを我慢して登ると、全身に力が入ってしまって、早くヨレてしまうことが。

 

しかも

一度痛みが発生すると一過性ではなく、持続的に力が入ってしまいます。

そうなれば、筋損傷や慢性的な痛みに繋がりやすくなります。

 

結果的に痛みを我慢して登った挙句、課題を落とせなかった日にはマイナスしかありません。

 

まとめると

 

痛み発生→無意識に体の筋肉が過剰に収縮→疲れやすく、筋肉痛やコリなどの原因になる→怪我発生

以下ループ

 

といった状態に陥る可能性があります。

 

痛みを我慢するよりも、その時は我慢して次回の楽しみにしておくことをおすすめします。

 

よりPain Freeなボルダリング生活にしましょう。

 

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クライミング日記 足のトレーニングを実践

f:id:Tshun:20170114213848p:plainby http://free-climber.org/

 

足のトレーニングについての悩み

ボルダリングを始めて、1級は登れたり登れなかったり。

上半身の力はだいぶ付いてきたと思うが、足がうまくホールドに乗れなかったり、すぐに切れてしまったりしています。

下半身(とくに足の指)のトレーニングって難しいな〜と思う日々で、良い練習がないかと考えていました。

 

 

野口啓代選手のセルフトレーニング

f:id:Tshun:20170114221305g:plainby instagram

 

インスタグラムで正月中に野口選手の自宅トレーニングの一部を観ました。

チバトレというトレーニング方法の一部のようです。

 

直感的に良い練習だと思いました。

なにより、足の指だけでなく体幹から指先を連動させて動かすのがボルダリングのムーブのようでとても効果がありそうです。

 

実際に行ったみた

 きつい!当たり前ですがこんなに踵が上に上がりません。

数回しただけで太ももやふくらはぎが攣りそうになりました(笑)

 

ですが、今までで感じたことがないほど、新しい体の刺激になっていることを感じました。

さらにアレンジ

しばらく行って、楽に感じてきたら、両手を挙げたり、片足にしたりアレンジもできそうですね。

実際に野口選手もローラーではなく、ボックスの上で片足は行っているようです。

 

 

しばらく行って、少しでも足が切れずに綺麗に登れるようになったらいいな〜 

 効果が実感できればまた感想を書きます。

 

 

こちらではポールを使ってコンディショニングをしています。

tshun.hatenablog.com

ボルダリング 練習方法を考える ー怪我予防のためー

f:id:Tshun:20170107194016p:plainby 写真素材 PIXTA

 

ボルダリングは元々Xスポーツの要素をもった競技です。

屋内で練習を行える環境になり、現在は広く浸透してきました。そのおかげで私もボルダリングと出会えたわけですが、体の一部分への負荷がとても高いスポーツであるため怪我や痛みが発生しやすいと思います。

 

ボルダリングが身近になり気軽に登れることで、週に3回以上登る人も少なくありません。

そこで今回はボルダリングの練習方法から適切な練習方法から怪我の防止を考えたいと思います。

 

ボルダリングの頻度と練習方法

ボルダリングの練習としては落とせない課題をひたすら登る!という人が多いと思います。

週に2回程度の頻度の人であればその方法もありだと思います。しかし、それ以上の頻度で登る方は疲労が溜まりやすく怪我や痛みの発生のリスクが高くなり、練習方法を考える必要があります。

 

練習方法

自分のベストグレード(RP)の課題をひたすら登るだけでは効率が悪いかも?

ボルダリングに必要な能力はパワーだけではなく、筋持久力・スキル(テクニック)な、モチベーション向上(メンタルトレーニング)なども必要です。

全力で打ち込む日もあれば、既にクリアした課題をさらにスムーズに登れるように繰り返したり、弱い負荷(腕が張らない程度)を繰り返し行い持久力をつけるトレーニングを混ぜ込んだ方法が良いとされています。

登らない日は別のスポーツを行うことで体の刺激になり、良い結果となることも多いようです。

  

箇条書きにすると

・強いパワー系は体がリフレッシュされている状態で行う

・筋持久力系は疲れた状態でも行えるが、フォームを崩さないように比較的難易度の 低い課題で行う

・筋持久力系は2日続けても良いが同じ日数の休養が必要

・毛細血管の発達のためのトレーニングは非常に低い負荷で長時間行う(20分以上)

・数日間連続的に登る場合は、ピークを1日とし、それを中央に置いたピラミッド方式で負荷を設定する。イメージはこんな感じ↓

      f:id:Tshun:20170107203606p:plain

・休養日も運動を全くしないのではなく、ウォーキングやジョギングなどで積極的休養を取る

※出典:クライマーズ・ボディ

 

強いパワー系のトレーニング後は持久力トレーニングを行い、次の日はレストにする。といったように自己管理を行うことで、コンディショニングが整いやすくなります。

 

ボルダリングはオリンピック競技にもなり、メジャーなスポーツとして普及し始めており、ジュニアスポーツとしても確立されています。

その練習方法を考えて怪我なく生涯に渡ってボルダリングができると素敵ですね。

 

ボルダリングに必要な能力について参考にどうぞ

tshun.hatenablog.com