ここはマッサージすべきポイント４選 ー筋膜リリースー
ボルダリングは最大筋力を発揮し続けるスポーツ。ときには叫び、限界を突破したいクライマーも多く体を酷使すると思います。
酷使した体を使い続ければいずれ、怪我や慢性的な痛みを起こすことも少なくないです。
今回はクライマーのためにマッサージすべきポイントをご紹介します。
マッサージガンも最近使っているクライマーも多く私もおすすめです。
１、肘、前腕屈筋群
右の前腕の内側をみた画像。肘の内側に筋肉が多く付着しており、よく痛みを引き起こします。
この筋肉は指を握り込むときに使う主な筋肉達なのでクライマーには外せないポイントです。
肘の内側からはじめて徐々に指の方へとマッサージを進めていきましょう。
手でやる場合には親指で筋肉をズラすようにゆっくりやってみてください。
※肘の内側にはいわゆるハニーボーンの尺骨神経があるので痺れたらやめてください！
２、胸、大胸筋、小胸筋
いわゆる胸筋です。
実は大胸筋の下に小胸筋と呼ばれる弟みたいのがいます。
この筋肉は肩甲骨についていて肩への影響が大きい筋肉です。
その上に、大胸筋が覆いかぶさっています。大胸筋は巻き肩の人が硬くなりやすい筋肉です。
印のところをマッサージすると小胸筋、大胸筋両方とも刺激できます。
ストレッチと併用するとより効果的！
３、脇の下、小円筋
ちょうど脇の下から摘める組織が大円筋、小円筋、広背筋などが集まる組織
脇を締めるときに活躍する筋肉ですが、硬くなると肩の痛みや上げにくいなどの症状にも繋がるためしっかりとほぐしましょう。
ストレッチポールやトリガーポイントでゴリゴリするのも良いと思います。
※腋窩神経が近くを通っていますので痺れや押し過ぎには注意！
４、肩の上、肩甲挙筋、僧帽筋
最後は肩甲挙筋。肩こりでも有名な場所でもあります。この上に僧帽筋が張っています。ここが硬くなると肩こりや肩甲骨の動きが制限されます。
印⭕️をした部分、肩甲骨の一番上の出っ張りのすぐ横をマッサージすると効果的です。
この場所を押しながら首を反対側に傾けるとストレッチにもなります。
まとめ
いかがだったでしょうか。クライミングで疲れやすい筋肉を厳選してみました。
しっかりと筋肉をほぐしてパフォーマンスを100％引き出してみませんか？
最近ではスマホの使いすぎによって同じ部分に硬さがある人も多いですので、クライミング以外の方にもおすすめです。
意外と多い？ボルダリングと前十字靭帯(ACL)損傷
ボルダリングの怪我と言えば、指や肘、肩などの上半身に多いイメージですが、最近は膝の靭帯損傷、特に前十字靭帯（ACL）と呼ばれる靭帯を怪我する人がちらほら見かけます。
サッカーやラグビーなどのコンタクトスポーツに多いとされるACL損傷がなぜ、ボルダリングでも起きてしまうのでしょうか。
その理由と予防法について書こうと思います。
前十字靭帯とは？
上の図で見てわかる通り。太ももの骨と脛の骨を後ろから前へ繋ぐ靭帯です。
役割としては脛の骨が前に飛び出ないように靭帯で引っ張ってくれています。
この靭帯のおかげて膝の曲げ伸ばしが安定してできます。
どういうときに損傷するの？
膝が内側に入り、つま先が外側を向く（Knee in toe out）の状態で強い力を加えることで損傷する可能性があります。
特に膝が伸びている状態（０〜３０°）だとリスクが高まりやすいです。
なぜクライミングで損傷するのか？
これはあくまで仮説ですが、マットに膝を伸ばしたまま着地して、そのまま捻ってしまい損傷するのではないかなと思っています。
ジムでは分厚いマットがあり落ちたときのショックを吸収してくれるので頻度は多くないと思いますが、クライミング特有のキョンを決めた姿勢での落下は靭帯にストレスが高く要注意と言えます。
また外岩では外的な要因で損傷しやすいシチュエーションになると思います。
なぜ外岩では危険なのか
もう少し外岩での状況を仮説していきます。
外岩ではマットが薄い、マットが落ちたときにズレやすい、マットの下に岩などがあり不安定、斜面に面している岩を登る。などの外的要因が多い。
メカニズム
↓
- 岩で不安定な姿勢から落下↓
- 膝を伸ばしきって着地↓
- 斜面などでマットがズレる↓
- 膝を捻り損傷⚡️
このようなことが考えられます。
どのような人が怪我しやすいの？
https://clinic.adachikeiyu.com/4677
靭帯損傷は関節が弛緩している人、いわゆる緩い人がなりやすいと言われています。
関節が緩い人は女性に多いことから前十字靭帯損傷も女性の割合が多いのも特徴です。
上の図で４つ当てはまると関節が少し柔らかいと言われています（左右で１点）。
また足や体幹の筋力なども関係します。
しかし、関節が緩いからといって必ず損傷するわけではなく、予防が大切です。
予防するためには
・着地した際に膝を伸ばさない
・つま先から着地する
・膝周りの筋力をつける。特に膝を曲げる力（ハムストリングス）
・外岩ではマットがズレないように配置する。スポッターの位置も考える。
・キョンを深く決めすぎない
完全に予防できるものではありませんが、知っていれば少しは役立つはずです。
もし損傷した場合はどのくらい時間がかかる？
・損傷した場合は平均して１年でスポーツ復帰と言われています。コンタクトスポーツではないのでもう少し早く復帰できそうですが
・損傷してすぐに手術したほうが良いですが、仕事の都合などですぐに治療できない場合は半年以内の治療が推奨されます。あまり長引くと膝関節症などにもなりやすいと言われています。
・手術後はリハビリテーションが重要であり、トレーニングも予防としてとても重要です。
まとめ
・クライミングでも前十字靭帯損傷は起こる
・関節が柔らかい人や女性は注意
・着地時やキョンなどの際は気をつける
・外岩では特に注意が必要
以下の記事も参考にしてみてください。
ボルダリング 怪我の部位別ランキング ー予防のためにー - 鬼軍ちゃんボルダリング!
指皮とクライミングの関係性 ー摩擦力で保持感をアップする！ー
チョークの種類や爪などを気にすることはあっても指の皮にはケアを日常的に行っている人は意外と少ないのではないでしょうか？
そんなクライミング歴を重ねるごとに問題となってきやすい指皮について簡単にまとめていきたいと思います。
[目次]
・角質層の構成
・指皮とクライミングの関係についての考察
・ケアについて
指皮の構成
大まかに指の皮は表皮と真皮で構成されており、主に関係するのは角質層です。
角質層が削れるとヒリヒリした痛みを感じやすくなります。
角質層は外部からのストレスから厚みを増すことが特徴であり、この厚みがクライミングに良い影響（クライミングの持続力アップ）や悪い影響（硬くなりすぎる）を及ぼします。
指皮とクライミングの関係性
角質層が厚くなり、クライミングを継続していると一部分だけ削れたりして厚みに不均等が生じます。この状態を続けることで指皮のコンディショニングが悪くなり保持感の低下につながると思っています。
指の柔らかさと摩擦力の関係
指先の力発揮に伴う皮膚接触面積の変化から引用
一般的に指先に力がかかると接触面積が増える。つまり横と縦の広がりが増すということです。この図は３０代の皮膚の図表を引用させていただきました。
接触面積が増えるということはされだけ摩擦力が増え、保持感に大きく関係すると思います。
mm単位ですが指皮が硬くなりすぎたり胼胝（タコ）ができると接触面積も広がりにくいのではないでしょうか。
また皮の不均等になることで力が均一に皮が広がりづらくなることも想像できると思います。クライミング影響しそうですね。
その結果としてホールドを弾くことになるのではと思います。
角質の水分量の関係
年齢とともに角質層の水分量は減少します。そのような角質層に潤いが無さ過ぎる、いわゆる乾き手も摩擦係数が下がります。
そのような人はローションなどで潤いを与えて数時間後には摩擦係数が上昇すると言われていますので日頃からハンドクリームなどで整えておくと良いでしょう。
爪と摩擦力の関係性
みなさんは爪は気にされていますか？
私は爪を切りすぎたり切った直後に登るといつもと違う感触に違和感を覚えることがあるので、登る直前には爪を切らないことや深爪に気をつけたりしていますが根拠がありませんでした。
人間の手指の摩擦特性の解析から引用
個人的にはかなり面白いな〜と思ったことです。
爪がある状態とない状態では摩擦係数が大きくことなり、特に高い力が加わったときには爪の有無が大きく影響するとのことです。爪は指の剛性に大きく関わっているようです。
でも爪がない人間なんてほとんどいないので参考程度ではありますが、深爪や切った直後の違和感はここら辺が関係しているのかと思うと面白い話でした。
指皮のケアについて
最後に指皮については多くのところで紹介されていますが私の意見を簡単に書いていきます。
紙やすりで削るのは良くないのか？
これは良い皮膚まで削れてしまうとの意見が多い印象です。概ね賛成なのですが、指の関節部分や側腹部にできてしまった分厚い角質などは削ってしまった方が手っ取り早く効果を実感できます。皮膚の再生は比較的早く、手術などで切っても２週間ほどでくっつくので削っても１週間ほどで再生できると思います。
ただし、指がヒリヒリするなど痛みを感じるまで削るのはやりすぎなのでNGです。
登らない日も習慣付けて行うことが望ましいと思っています。
ケア方法
私は基本的にヤスリで削ったあとはグリセリンカリ液で整えて、ハンドクリームで保湿します。
具体的には
グリセリンカリ液を手に万遍なくつける→乾いたら水で流してハンドクリームで保湿します。特に尿素が含まれているものを使う場合が多いです。
お風呂後は化粧水も最近は手につけています。
まとめ
指皮と摩擦についての研究とクライミングを関連付けて書いてみました。
大事なことは
・指皮の柔らかさを保つ、
・均等に指皮と整える（ザラザラしない）
・保湿を意識する
・爪の長さも考えてみる
・登らない時もケアを怠らない
もちろん、皮膚が弱い人、丈夫な人など個人差がありますのでここの判断でケアをすることも大事だと思います。
ご拝読いただきありがとうございました。応援していただけると嬉しいです。
放置すると危険？ 指の浮腫み（むくみ）について
今回は指の浮腫み（むくみ）について気にされている方はどれほど居られるでしょうか。
女性はアクセサリーをつけることが多く、浮腫みに気づく人もいると思いますが軽い浮腫み程度であれば男性は気づかない人も多いと思います。
指のような小さな関節では少しのむくみでも関節の制限になることもありますので注意が必要です。
1.浮腫みの原因は？
これは多くの場合、登り過ぎによる関節、関節周囲の組織の炎症が原因です。
炎症が起こると末梢血管から水分が漏出することによって生じてしまいます。
炎症は痛みを伴うことが多いのですが、クライマーの指は微細な損傷を繰り返すため痛みは気にならないことが多々あります。またパッと見、指は浮腫んでなさそうでも実は浮腫んでいるケースが多い。
ここに大きな落とし穴があり、炎症を繰り返すことによって大きな怪我に繋がる可能性があります。
2.むくみによる負のスパイラル
むくむだけなのであれば、それほど問題はないと思われますがケアをしないと関節を炒めてしまう可能性があります。
指に限ったことではないですが、関節が浮腫むことで指が曲がりにくくなったり痛みが長引く原因にもなります。
簡単に説明すると↓
- 登ったことによる炎症の発生
- 炎症により浮腫みの発生
- 浮腫ことによって関節が硬くなる、こわばる
- 末梢血管が圧迫され循環が悪くなる
- 炎症物質が流れなくなり浮腫みの遷延化、痛みの持続
- 気にせず登ることで指の怪我につながる
ざっくり説明するとこんな感じです。
指の浮腫みは気づきにくいもので、登っているから痛みは当たり前！と思いがちですが指に起こっていることを理解すれば指のケアにも目を向けることができるはずです。
3.浮腫みの見方
指の浮腫みはわかりづらいですが、何か硬いもの（硬貨）などで１−２分ほど指に押しつけて、跡がしばらく消えないと浮腫みの可能性があります。
跡が消える時間は個人差があるので日頃からチェックしておくと良いでしょう。
4.浮腫みのケア方法
・登り過ぎた日はアイシング
毎回ではなくて良いと思いますが、RPグレードをハードに打ち続けたり、長時間登った日はアイシングすることで炎症を抑えることができます。
・コロコロマッサージ
私が日頃から簡単にできるケアとしてマッサージをしています。
こんなやつですね↓
こんなのが効くの？？って思いますよね。私も思っていました笑
しかしやってみると、めっちゃ指が楽になる！
10回ほどコロコロすることで即時的に効果を実感できましたのでおすすめです。
登る前にもコンディショニング目的でやっていることが多いです。
・ストレッチ
末梢の循環解消には有効なのと、筋肉のこわばりもとることで浮腫みの改善が期待できます。
野口選手が指のケア動画をあげてくれていますのでご参考までに。
まとめ
今回は浮腫みついて書いてみました！
指の怪我を繰り返す人や痛みが慢性的にある人はぜひ浮腫みケアをやってみてください。
あなたのクライミングを応援しています！
意外と意識をしていない！？ホールドを握るときに重要な指とは
ボルダリングで重要なのはホールドをしっかりと握ること。
それは当然ですよね。
しかし、どうやってホールドを握っているのか、しっかりと考えたことはあるでしょうか。
私の周りのクライマーに質問したところ、多くの方があまり意識したことがない様子でした。
ガバを持ってどの指を意識することが一番しっかりとホールドを保持できるのか。
医療従事者＋クライマーの視点から考えてみました。
少し専門的な部分もあると思いますが、少しでも参考になれば嬉しいです。
ホールドを握る時に大事な指とは
それは小指です。
なぜ小指が重要なのか。
端的に言うと小指から握り込むことが体の構造上一番力が入りやすいのです。
詳しく解説していきます。
運動連鎖から考える
運動連鎖とは関節を動かすとが他の関節に動きが連鎖して影響することです。
↑専門的な用語でごめんなさい💦深く考えなくて大丈夫です🙇
具体的には
小指から雑巾を絞るように握り込む→肘が内側に締まる（下がる）→脇が締まる
→脇が締まることでより力が発揮しやすくなるのです。
反対に
肘が外に開く（上がる）→脇が上がる→肩から力が入りにくくなる。
疲れてくると脇が開いてくることをイメージすればよりわかりやすいと思います
筋膜から考える
筋肉は専門的には筋膜という膜に覆われています。
図を見ていただけるとその膜は小指から肩まで繋がっているんです！
登るときには指だけでなく肩周りから背中にかけての筋肉が重要なので小指を意識することで肩周りの筋肉まで働きやすくなると思います。
小指を意識することで怪我予防にもつながる！
小指を意識したクライミングをすることで無理な力が入らず、肩や肘などの負担も自ずと軽減されると思います。
実際、私はこの考えに至ってから実践してみて肘の痛みが良くなってきています。
もちろん、RPに近い課題を登る時は指に意識なんてしていられないです。ウォーミングアップで登る課題から意識をしてフォーム改善に取り組むことがよいと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
少し専門的なところがあり、イメージしづらいところもあったと思いますが、まずはホールドを握る時にどの指に力が入っているのか確かめてみてください。
小指を意識することで保持感が変わると思います。一度試してみてください。
質問あれば気軽にコメントください！
パキリ生活もうすぐ２ヶ月目に突入して思うこと
ブログをのらりくらりと続けています。
書きたいネタはいっぱいあるものの文章化が苦手です笑
思いつくことは多くあるため、つぶやき程度のブログも始めてみようと思います。
はじめてパキった（腱鞘損傷）のはボルダリングを始めて３年目、左手の中指でした。
普段打たない初段グレードの課題でカチからのランジ課題というシビアなものを果敢にも取り組んだときにやりました。
完全に自分の実力とグレードと課題の種類の選択のミスマッチです。
そのときは軽症だったのか１ヶ月ほどで回復した気がします。
ボルダリング歴８年目。今回は右手の中指の付け根（A2）をパキリました。
原因はいまいちわかっておらず、関節の痛みはあったものの無視しながら登っていたら、あるジムの帰りに指が晴れていました。
指を押して痛みがある時点でパキったと自覚。
アイシングしてレスト。
腫れは引き、１ヶ月である程度持てるようになってきましたがまだ全然痛い。
これは長引くなと感じています。
ボルダリングをしていれば同じ境遇の方が多くいると思うので、レスト中のトレーニングを紹介します。
こういう時は、ストレスがたまりやすいのでトレーニングで気分転換が大事だと。
特に体重が増えやすいので、その予防にも大切です。
１、30日チャレンジ
黙々とトレーニングするよりも明確な目標がある方が達成感もあった良い
私はスクワットを３０日チャレンジしました。ネットで調べるとすぐ出てきます。
最終日は２５０回という鬼の数字で根性で乗り切ります笑
ほかにもプランクチャレンジとかもあります
２、ランニング
体重コントロールには有効。スマホにアプリを入れると距離や速度を簡単に記録できて楽しいです。私はNike Runというアプリを入れました。友人と共有もできます。
３、ヨガ、ストレッチ
普段見逃しがちな柔軟性をチェック。特に開脚ができない人はこの際、しっかりと柔軟性を磨きます
４、YouTubeでプロのケア方法などをチェック
最近はクライマーの人もYouTubeでいろいろ配信してます。
野口選手や、野中選手のチャンネルとかは実践的でわかりやすいかなと。
また過去の記事も参考にしてみてください
上級者の共通点とは？強くなるためのヒント
強くなりたいとき、どのようなトレーニングが必要でしょうか。
トレーニングの前に強い人の特徴を知っておくことでトレーニングの方法も変わってきます。
今回は強い人の特徴を経験も踏まえて簡単に紹介します。
１、保持力
ここで言う指力とは薄いホールドを保持する力です。
カチなどの指先のホールドを保持する力が強い人は総じてRPグレードも高い傾向にあります。両手だけでなく片手でぶら下がれることも重要です。
２、肩周囲の筋力
懸垂で肩関節を外転９０度（外に開いた状態）の位置で保持した状態を継続できる時間と懸垂の回数です。
肩をロックする耐久力と体を引き上げる筋力はやはり重要ですね。
登っているクライマーでも意外にしっかりと懸垂ができない人は多い印象です。
３、体重と体脂肪率
強いクライマーは総じて体重が軽いまたは体脂肪が低い状態を維持しています。
食事管理ができていることが重要です。
経験則では男性は１０％未満、女性は１５％程度を目標にすると良いと考えます。
体重は適正体重から−５kg程度が多い印象ですが、減らしすぎてもパワー不足となるのであくまでも自分のコンディションが良い体重を見つけることが大事です。
４、股関節周りの柔軟性
特にハムストリングスと腰の柔軟性は重要です。
開脚の角度と開脚した状態から前屈ができるほど柔軟性が高いと言えます。
女性は元々股関節の柔軟性が高いひとが多いですが、男性は特に硬い人が多いです。
ヒールフックやハイステップなど上級者を目指す上で必要なムーブをこなすためには柔軟性は欠かせません。
筋力ばかりつけているクライマーも多いはず。
５、体幹筋力
数値化することが難しいですが、必要な要素だと思います。
体が振られた際に立て直すことや強傾斜を登る際に足が切れないように足に力を伝達してくれます。
鍛えるためにはフロントレバーや腹筋ローラーを使っている人が多いですね。
まとめ
今回は強いクライマーの特徴をまとめてみました。
当たり前に思うかもしれませんが、クライミングの上達にはクライミング以外でのトレーニングも重要です。
またボルダリングは１トライの時間が短いため耐久性の部分で劣る人も多い印象です。
レスト日に肩周りや体幹、ストレッチなどを取り組むことでより早く上達できるといいですね。
